有沒有不升血糖又不長脂肪，還能吃多少就能吃的零食？

有沒有不升血糖又不長脂肪，還能吃多少就能吃的零食？

原創 只有營養師知道 2020-01-05 11:51:50

不升糖又不長脂可以隨意吃的零食還真是費腦筋，自然界這麼多食物都是碳氫氧組成，多多少少都含有碳水化合物和脂肪，吃了之後肯定會提供熱量，血糖必然是有波動的，或許這也是自然界給我們設下的隱形規定：爭取什麼有營養價值的食物都能吃點，但任何食物都不能過度，否則就會攝入更多能量，或者造成營養不均衡。

雖說如此，在我們兩餐之間肚子餓了或者消遣的時候能選擇哪些食物脂肪熱量更低，飽腹感強一些好讓我們控制食欲，也是一門學問。我們在挑選零食的時候如果說既要有營養，又要更健康，低脂低熱的話，一定要注意下面幾點：

• 選擇“氫化油”含量少的。

氫化油就是加氫的植物油，經常出現在油炸食品、烘焙食品中，由於植物油氫化後會產生反式脂肪酸，反式脂肪酸的過多攝入則會影響人體健康。偶爾吃一些氫化油含量多的零食無妨，但如果長期如此，不僅更容易導致肥胖，還會增加心腦血管疾病風險。購買時我們可多看食品標簽，類似“植脂末”、“精煉植物油”、“酥油”、“植物奶油、奶精”、“人造奶油”等可以判定多半是氫化油。

• 選擇碳水化合物含量低的。

碳水化合物並不是指那些饅頭面條啥的，它可以代表糖類，比如蔗糖、白砂糖這些也算作碳水化合物，碳水化合物主要為我們提供葡萄糖能量，如果葡萄糖過量很容易引起糖原儲存，身體的糖分如果短時間內持續充盈狀態，這些糖元最終很容易轉化為脂肪，所以吃碳水多了其實很容易長胖。有一些朋友推薦水果干是可以隨便吃的零食，那還真不是，水果中碳水化合物含量不低，加上水分沒了，糖分濃縮，水果干吃幾塊就等於咬了好幾個水果，一包水果干下肚這可能等於是吞了好幾碗米飯，可不要隨意吃。

食品包裝上寫了白砂糖、蔗糖、葡萄糖漿、麥芽糖漿等字樣的零食不建議用來敞開門吃，水果干、蔬菜干這些也當注意攝入量。

• 選擇添加劑種類少的。

食品的添加劑太多了，防腐劑、著色劑、膨松劑、增稠劑等等，雖然這些都是符合食品規范的添加成分，但積少成多，如果長期攝入這些成分，對身體還是會有些不利影響。更多的食品添加劑是嚴控添加量的，否則甚至可造成致癌，例如亞硝酸鈉，它是一種防腐劑成分，還可增加肉質鮮嫩，但它同時是一種2A類致癌成分，如果長期頻繁攝入，對身體必然有害。如果看到食用色素、氫化植物油、防腐劑成分字樣密密麻麻，那麼最好建議少吃。

這裡面沒有排除掉一些富含飽和脂肪的零食，只要它們是低反式脂肪酸的食物，其實並不威脅健康，反倒可能有助控制食欲。給大家推薦一些相對來說更適合作為健康零食的食物，雖然不可能不升糖不長脂，但它們的熱量油脂含量適宜，飽腹感強，相對來說是更不容易讓人發胖的閒趣零食。

• 魔芋/魔芋干

魔芋真的是減肥小助手，它做成的食品如魔芋粉、魔芋豆腐熱量、脂肪都極低，真的可以說是敞開了吃都沒事，但魔芋本來味道比較淡，大部分可能添加了更多調味料成分，且它營養價值不高，吃多了飽腹感較重，總之還是適可而止吧。

• 堅果類食物

堅果類食物是我認為最好的零食，但注意選擇未烘焙，無加工的堅果。堅果營養豐富，富含不飽和脂肪酸，有調查發現，堅果雖然飽和脂肪較高，但卻不易讓人發胖，它們能提高大腦滿足感，讓我們很好地控制食欲。不過最好也不要真的敞開門大吃特吃，更多堅果中的飽和脂肪酸含量不均衡，某一種不飽和脂肪酸攝入量過多，可能會容易造成肥胖。

• 肉脯、肉干

肉脯、肉干中脂肪含量其實不高，熱量也不高，唯一不足可能就是添加了一些食鹽、蔗糖成分，肉干類也盡量選擇一些加工成分少，更天然的。

• 水果、蔬菜

果蔬類就不多說了，低脂又低熱，特別是蔬菜，但水果最好是不要過多食用，其中的碳水化合物含量並不低，每日推薦攝入200~350g為宜。一些原味的蔬菜凍干可選擇，但注意避免淀粉類蔬菜，如土豆條、紅薯條。

• 奶/奶制品

奶和奶制品中富含乳糖或乳酸，它們飽腹感強，能緩慢釋放能量，熱量適宜。不過不宜過多飲用，選擇酸奶的話最好是原味或低糖/無糖酸奶，現在的酸奶普遍屬於“風味酸奶”含糖量較高，可用酸奶機自制酸奶。一些朋友喜愛奶條、奶片，其實它們也是添加了不少蔗糖，最佳選擇還是原味酸奶。

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