為什麼你練不成六塊腹肌？主要有3個原因！4個動作幫你虐腹

腹肌，是很多人都想得到的肌肉組織，但即使是在健身房中，你也很難找到多少個擁有腹肌塊的健身大佬。那麼腹肌真的這麼難練嗎？到底是大家不會練，還是需要什麼技巧？

其實，腹肌的意義對於大多數健身狂熱分子來說，只是肌肉組織中的一小部分，重要性遠遠沒有腿部、胸部、背部等肌肉組織重要。

因此，很多人都沒有將腹肌的訓練當成專項訓練對待，也就很少人擁有清晰可見的腹肌。而對於很多新手來說，腹肌的重要性遠遠大於其他肌肉組織，但天天練也沒有多大效果。

那麼，完美的六塊腹肌，為什麼很難練出來呢？

首先，我們要知道，腹肌線條是每個人都擁有的。它藏在大家的肚皮下，有的人脂肪少，就容易顯露出來，有的人脂肪多，便一點也看不見。脂肪多的人，無論你用多大強度去訓練腹肌，只要脂肪沒有消除，那麼腹肌永遠也不會顯露出來。男生體脂率需要降到18%以下，才能讓腹肌浮現。

其次，腹肌的形狀是由基因決定的，不是每個人都擁有對稱的腹肌，也不是每個人都有偶數塊腹肌。所以，不要認為能用訓練手段，去將腹肌練得對稱。

第三，腹肌的訓練，每次20分鐘即可，沒有必要花費一天的訓練時間去訓練。因為我們腹部缺的不是腹肌塊，而是缺乏較低的體脂。腹肌訓練只能是讓腹部肌肉塊變結實、變厚，讓其更容易對抗脂肪，更容易顯露出來。

因此，基於以上腹肌的特性，要讓腹肌顯露出來，你需要這麼做：

1. 做好飲食

飲食是減脂或者增肌的首要條件，因為熱量攝入永遠是控制體型的根本因素。只有掌握熱量的規律，才能玩轉體型。

做好飲食不是無限制降低攝入熱量，而是根據自身代謝能力，稍微降低攝入熱量，讓身體有熱量釋放的空間。建議大家從少吃零食，多吃蛋白質開始。

肥胖的人，熱量攝入在基礎代謝水平之上即可，給脂肪分解的空間。而瘦子的話，要提高300大卡的熱量攝入，給肌肉提供原料。

2. 多做力量訓練

力量訓練雖然不能快速降低體重，但是卻能增加身體肌肉量，從而讓身體的代謝能力提升，這時你想減脂就會變得輕鬆得多。

對比100kg的胖子和100kg的肌肉男，誰的減脂速度更快，那當然是肌肉男。因為熱量的消耗，除了各大器官和呼吸外，主要靠的就是肌肉組織。因此，肌肉男們的肌肉量比較多，他們連睡著都在減肥，所以多做力量訓練，才是硬道理。

3. 腹肌訓練

腹肌訓練最好放在力量訓練後，此時是糖原消耗殆盡時期，再進行幾個腹肌的訓練動作，能夠更有效刺激到腹部肌肉。這時腹肌訓練更像是一種有氧訓練，能夠加速促進脂肪的代謝。

最後，腹肌需要訓練多角度刺激，而不能單一的進行仰臥起坐或者卷腹訓練。下面分享一組虐腹訓練：

每次訓練4個動作，每個動作4-5組即可。

1 卷腹

2 懸垂舉腿

3 平板撐

4 直臂側支撐

當你對腹肌了解透徹，才知道單純的訓練並不能給你帶來想要的腹肌，只有降低體脂，才是獲取腹肌的最佳途徑。

• 萬物隨新動

參考來源