告別水桶腰、士啤呔！必學5個睡前練腹肌瑜伽動作

女生們腰間的贅肉是最頑固的脂肪，跑步游泳等帶氧動作不是最有效針對腹部脂肪的運動，需要針對腹部的動作才能有效減掉肚腩。其實大家只要運用睡前10分鐘的時間，做齊以下的5個睡前練腹肌瑜伽動作，馬甲線及腹肌就離你不遠！

5個睡前練腹肌瑜伽動作告別水桶腰、士啤呔

1. 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰痠背痛問題。這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。

睡前練腹肌瑜伽動作 –眼鏡蛇姿勢

首先以趴臥的姿勢作準備，雙腿伸直，雙手彎曲放在胸口旁邊，腳趾與下巴輕觸地面。然後慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身亦向後彎。動作維持 15-30秒，緊記呼吸的節奏。再吸一口氣後，慢慢呼氣並回到開始時的動作。休息15-20秒，再重複動作5次。

圖片來源：Blossom Yoga

2. 弓式 (Dhanurasana)

弓式是以反向伸展背部的肌肉，幫助上班一族伸展長期只維持一個動作的背部，有效紓緩背部疼痛和疲勞。同時強壯胸部及腹部旳肌肉，當做弓式時，會收縮腹部，刺激消化系統，能防止消化不良及便秘問題。

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睡前練腹肌瑜伽動作 –弓式

首先以趴臥的姿勢作準備，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側。然後膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢。再吸氣，慢慢抬頭，身體彎曲並拉起腿部，盡量將腿抬高。維持動作15-30秒，緊記呼吸節奏。回復動作前，先吸一口氣，再慢慢呼氣，放鬆回到準備的動作。休息15秒，動作重複5次。

3. 浮式(Naukasana)

這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉。

睡前練腹肌瑜伽動作- 浮式

身體平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側。吸氣時，抬起隻腳，緊記雙腳要保持伸直不能屈曲，並且盡量抬高。雙手嘗試碰腳趾，讓身體呈現45度角。維持姿勢最少15秒，緊記保持呼吸節奏。呼氣放鬆，慢慢回復開始時的動作，休息15秒，重複動作5次。

4. 棒式(Kumbhakasana)

這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

睡前練腹肌瑜伽動作 –棒式

首先以趴臥的姿勢作準備，雙腿伸直，腳趾踩地，雙手彎曲放在胸口旁邊。吸氣時，雙腳用力，雙手撐起身體，讓背部及臀部形成一直線，同時收縮腹部肌肉。維持動作15-30秒，保持呼吸節奏。呼氣慢慢回復開始動作，休息15秒，動作重複5次。

5. 排氣式（Pavanamukthasana）

這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。

睡前練腹肌瑜伽動作 –排氣式

身體平躺於床上，雙腿、雙手及背部都伸直，放鬆身體。雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度，壓緊大腿，增加對腹部的刺激。然後雙手環抱膝蓋下方，保持這個姿勢60-90秒，維持呼吸節奏。最後呼氣時慢慢放鬆膝蓋和雙手，回復開始時的動作，休息15秒，動作重複5次。

參考來源