無需器材在家練出小蠻腰+蜜桃臀！小紅書超夯5招臀橋鍛煉，高效瘦腰、腿、臀

橋式鍛煉包括臀橋提臀、單腿臀橋、高位臀橋等等，有效幫助緊緻臀部、瘦腿兼瘦腰，是一項很適合讓體型更勻稱、體態更好看的運動～😍

小紅書博主推薦了5組無需器械就能在家做的臀橋鍛煉，推薦給Girls一起練出女明星同款蜜桃臀+小蠻腰！

【基本姿勢臀橋運動】

1、平躺曲膝，腳後跟距離臀部約一個腳掌大小；腳掌著地、腹部收緊。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝蓋處於同一直線，腰部不要太上拱。

3、保持動作3秒鐘，緩緩下降用時約3秒；建議每組做15次，一天做3-4組。

【進化版臀橋運動】

1、平躺曲膝，腳後跟距離臀部約一個腳掌大小，腳跟著地支撐、腹部收緊。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝蓋處於同一直線，腰部不要太上拱。這個動作會更明顯刺激臀部肌肉發力。

3、保持動作3秒鐘，緩緩下降用時約3秒；建議每組做10-15次，一天做3-4組。

【單腿臀橋運動】

1、平躺曲膝，一條腿腳後跟著地支撐，另一條腿打直離地抬起，兩條腿的大腿呈同樣角度。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子，伸直的腿可以稍微抬更高一些。

3、保持動作3秒鐘，緩緩下降用時約3秒；建議每組做10-15次，一天做3-4組。

【高位臀橋運動】

1、找一把大小腿呈90度角時腳後跟可著放的椅子（與平躺時抬起的大腿大概同樣高度）。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝蓋處於同一直線。

3、保持動作3秒鐘，緩緩下降用時約3秒；建議每組做10-15次，一天做3-4組。

【進化版高位臀橋運動】

1、同樣的一把椅子，一條腿腳後跟著放椅子坐墊上。另一條腿朝天花板方向蹬直。

2、臀部夾緊抬起肩胛以下的身子，注意肩膀到膝蓋處於同一直線。蹬直的腿維持動作。

3、保持動作3秒鐘，緩緩下降用時約3秒；建議每組做10-15次，一天做3-4組。

✨橋式鍛煉需注意✨

記得是用臀部使勁，別用腰力抬起身體。節奏掌握在快上+慢下，太快速下落很可能導致腰部受傷喲～一起練起來變身翹臀小腰精吧！

Text By：馬來西亞女生日常編輯部

Photo Source：小紅書@LuciaWong、Pinterest、微博

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