合肌肉腿的4招瘦腿動作！改善肌肉壯腿的關鍵在臀部，練出熱巴、楊冪的美腿不是夢！

每到夏天就是要穿短褲！可是腿不好看怎麼辦呢~很多女生都很困擾自己的腿太過粗壯，穿上短褲、短裙下半身看起來又短又胖，其實想要訓練好看的腿部線條、關鍵就在於臀部，以下這5個適合肌肉腿的瘦腿動作快學起來，粗壯肌肉腿也有機會成為和迪麗熱巴、楊冪一樣的纖細美腿！

圖片來源：微博@迪麗熱巴、楊冪

粗壯肌肉腿，多半是後天習慣造成的

形成肌肉腿的原因很多是因為日常錯誤習慣養成的，例如走路、上樓梯都在用大腿肌肉，而沒有讓臀部參與其中。所以如果要改善肌肉腿，就要激活臀部的肌肉，以協助減少大腿的運作。

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所以想要改善肌肉腿，除了透過有氧運動減脂，像是跑步、騎腳踏車以外，更要多訓練臀部肌肉，在練臀的同時也是在改善腿部線條。

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動作一：彎腰噘屁股

兩腳打開與肩同寬，腳尖自然朝外，膝蓋朝角尖的方向，然後屁股往後噘，膝蓋可以微微彎曲，同時腰背挺直慢慢往下彎到平行地面，接著再挺起腰，並且屁股收緊往前頂，可以感覺到臀部肌肉在發力。每次20下做5組。

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動作二：青蛙腿提臀

平趴在瑜珈墊上，兩手彎曲平放，兩腳膝蓋彎曲抬起小腿，再利用大腿根部的肌肉將大腿抬起來離開瑜珈墊，能抬多高就抬多高，兩腳交叉做20下，可以做3組。這個動作可練扁平的屁股，提臀讓大腿變修長，並且練出微笑曲線。

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動作三：青蛙腿抬腿

四足跪姿在瑜珈墊上，單腳抬起向外側打開，能越接近平行地面越好，回原位後再往後、往上抬腳，回原位再換另一隻腳做，兩腳交叉做20下，可以做3組。這個動作除了提臀之外，也可以運動到大腿內側的肥肉肉。

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動作四：大腿前側肌肉放鬆

很多人的大腿粗壯，都是因為大腿前側的肌肉凸出，大家容易忽略放鬆前側的肌肉，所以當妳做完提臀抬腿運動後，可以將雙腳屈膝、屁股坐在兩腳之間，身體往後躺，會感受到大腿前側的拉伸感，配合吐氣時腰背盡量往地面放，吸氣時腰背再回原位。

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