啞鈴側平舉練肩，這個動作，你真的做對了嗎？

相信很多人在練肩的時候，都會有啞鈴側平舉這個動作，不為其他，就是因為啞鈴側平舉這個動作，可以很好的刺激你的三角肌中束。

但在另一個方面，這個動作又很容易產生代償的情況，我們最常見的問題就是斜方肌的代償，很多人鬱悶的就是我明明練的是中束，斜方肌卻越來越大，想要的是寬闊的肩膀，現實卻事與願違。

啞鈴側平舉是個很好的動作，我們不可能不做這個動作，這是我們的損失，那麼要怎麼做才可以減少甚至避免斜方肌的代償呢。

筆者也想了下，有下面幾點要注意。

1. 選擇適合你的啞鈴重量

其實側平舉這個動作不需要太大的重量去刺激，因為三角肌中束相對來說是較小的肌肉，所以我們要遵循輕重量，多次數的原則。

另一個方面就是，太大的重量你的肩膀就算全部發力也不一定可以舉起來，當你的啞鈴重量過大時，斜方肌就會參與發力，幫助你舉起啞鈴，但其實你訓練的部位，大部分都是你的斜方肌，那就沒有意義了。

2. 採用坐姿啞鈴側平舉

其實筆者也早已嘗試過坐姿的啞鈴側平舉已經俯身啞鈴飛鳥了。對於一般的站姿側平舉以及坐姿俯身啞鈴飛鳥來說，站姿的啞鈴側平舉其實一定程度上借助了你核心的力量，你可以運用啞鈴下落時的重力帶動你的身體微微弓身，這樣就會有一個勢能，在下一次上升的時候，就可以幫助你。小伙伴們可以嘗試一下是不是這樣子哦。

3. 注意自己的手肘

在啞鈴側平舉這個動作中，你的手肘抬得太高其實對你沒有好處，正常的手肘高度其實只要到你的肩膀附近就可以了。

如果你想刺激更大，可以微微轉動你的大拇指，而不是繼續抬高你的手肘，這樣沒有意義，還會很容易傷到你的關節，如果真的令你的肩部受傷了，那就真的得不償失了。

4. 保持正常體態

抬頭挺胸，沉肩，這就是我們正常的體態，有的人覺得伸長脖子會做的輕鬆，那是你真的在藉力，就是用你的斜方肌去代償。

小伙伴們要注意以上這個幾個點哦，在做啞鈴側平舉的時候不要出現這些小問題，細節方面一定要做到位，因為啞鈴側平舉這個動作如果你不去注意，不僅會練不到你的目標肌肉，還會讓你有受傷的風險。

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