別按照這3種錯誤方式，馬甲線很快練出來

有句話講：顏值不夠，腹肌來湊。在這個人人向往“馬甲線”，“人魚線”的時代，露不出幾塊腹肌都不好意思說自己健身啊！然而為什麼你無論怎麼練還是練不出來？？

一、單一的鍛煉方式

最常見的就是，男生拼命的練“卷腹”，女生執著於“平板支撐”。當然，動作本身並沒有問題，有問題的是你的認知不夠全面。

“腹肌”並不是看到的六塊或者八塊那麼簡單，它包括：腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌。單一的訓練只能練到“某部分腹肌”，要注意訓練的多樣化才能有效的刺激到不同的肌群。

二、不做負重訓練

現在網絡上的很多腹肌教學視頻，容易給人造成一種錯覺，好像隨便做幾個動作，徒手就能練出漂亮的“馬甲線”。

但事實上，當你固定強度鍛煉一段時間之後，腹肌就慢慢的習慣適應了，在這種情況下哪怕你一口氣做幾百個卷腹也不會有太大效果，要適當，有計劃的增加負重訓練才是真理。

三、不做有氧運動

俗話說：減脂減全身。是有一定的道理的，如果你只是專注於腹肌的訓練，不關注體脂的下降，是無法擁有“馬甲線”，或者“人魚線”的。

想要練出馬甲線、腹肌

需要具備的2個條件

第一，體脂肪降到20％左右。其實每個人都有腹肌馬甲線的，只不過被厚厚的脂肪蓋住了而已。當我們一點點減掉脂肪，線條自然會顯現出來。

第二，腹直肌要參與訓練，接受刺激。腹肌力量越強，線條越容易顯露。而且不僅要練，還要全方面的練習，腹直肌肉、腹內外斜肌、腹橫肌。

不要擔心練成肌肉女啊，女性因為體內激素問題，是很難練出像男生那樣的8塊腹肌的。

怎麼快速練出馬甲線

以下三種訓練方法，可任選其一。

① 有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）

② 力量: 全身性（徒手自重或啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘(單獨訓練日)；

訓練方法：熱身5分鐘；進行全身性的力量訓練40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

③ 結合訓練：力量訓練45—60分鐘+ 有氧訓練20—30分鐘。

訓練動作

摸膝卷腹

仰臥舉腿

側臥挺髖

屈膝卷腹左右轉體

平板支撐

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以上動作，每個動作做12次左右，每個做3組。平板支撐可以每次堅持1分鐘。有時間的話，以上訓練可以每天多做幾次。別忘記控制飲食哦~

參考來源