肌肉長不大？做到這5點，讓你提高肌肉維度

太多的人私聊小編說，鍛煉了好幾年，肌肉怎麼也長不大，每次看著自己流淌的汗水，都覺得對不起它們。

是的，很多人都在刻苦訓練著，但總是無法達到自己想要的結果。明明努力了，卻像沒有鍛煉過的人一樣，毫無訓練痕跡。我想這不是特例，而是大多數人都是這樣子！

要想讓訓練得到效果，我們必須讓訓練滿足這幾個條件：高密度、大重量、少次數、做飲食、好睡眠，只有將這五點要求做好了，才能讓肌肉感到“高興”，才能越長越大！

1. 高密度

如果我們鍛煉一組花30秒，然後玩手機幾分鐘、自拍幾分鐘，那麼怎麼可能讓肌肉增長。我們應該縮短間歇時間，組與組之間間隔不超過45秒，讓肌肉長時間持續緊張，才能使得肌肉纖維更易破壞。

2. 大重量

什麼是大重量，對於新手來說可能是5kg的啞鈴彎舉、10kg的深蹲，對於老手來說可能是20kg的彎舉、150kg的深蹲，這是因人而異的，切勿進行攀比。

大重量的意思是，在你的能力範圍內完成8-12次訓練的重量，它能夠以最佳性價比地刺激力量水平和肌肉維度，因此每隔一段時間就要提升訓練重量，以防止肌肉出現適應性。

3. 少次數

少次數不是隨便做做就完事，而是選擇大重量的情況下，訓練少次數，只有在大重量的模式下，才能讓肌肉纖維大量破壞，才能達到需要修復的效果，最佳提升力量的次數在3-6RM左右。

4. 做飲食

好的身材是吃出來的，這是一句真理，因為無論你是訓練多麼刻苦，缺少足夠的營養物質，肌肉都是無法及時修復的。在增肌的過程中，首先要考慮熱量是否足夠，其次考慮蛋白質是否足夠，而後再考慮營養搭配是否均衡，最後考慮食材。

總的來說，碳水與蛋白質佔據了最重要的兩部分，至少每日攝入超過每公斤體重的2倍克數。

5. 好睡眠

當我們不斷將肌肉訓練至破損狀態，就需要更多的營養物質流動到該部位進行修復。修復的過程並不是無時無刻存在的，而是在我們休息時候進行大面積修復，這也就是健身大咖們總是強調為何要早睡早起的原因，並且訓練的時間最好是在下午時段，這樣更有利於補充營養物質，也有利於睡眠修復。

沒有長不大的肌肉，也沒有瘦不下來的身體，只有掌握不到位的方法和訓練不到位的肌肉。心平氣和地靜下心來，會心品味小編的一字一句，你會發現不知不覺就能在鍛煉中，尋找到適合自己的方法和接近理想的身材！

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