背部訓練動作不用多，6個動作練出迷人的倒三角

在所有的健身動作中，是否當屬背肌最難找到訓練的感覺？

但是，背肌的存在意義又是無可取代的，因為它支撐著外在體型，保護著易受傷的脊椎。雖然我們無法正面去觀察它在運動時的收縮，同樣也是能夠找到訓練的感覺，讓它慢慢茁壯成長的。

這一次小編介紹的練背動作不會太多，只需要6個動作，每次訓練大約60分鐘，一周2次訓練，寬大的背肌就屬於你的了。

動作1. 硬拉

在完全熱身好後，第一個做的動作小編會選擇硬拉，因為無論對於誰來說，硬拉都是絕對刺激背部最有效的訓練動作，並且硬拉這種複合型動作，對於體能消耗較大，最好放在訓練前期進行，那樣才能夠將訓練質量最大化。

訓練的時候，必須要做的就是，始終把腰部挺直，也就是將腹部充氣，保護好腰椎，起身後不需要將上半身後傾，而是背部後收，刺激背闊肌。

動作2. 高位下拉

第二個動作選擇高位下拉，很多人對這個動作的疑惑性很大，因為沒有多大的訓練感覺。其實這很可能是你的坐姿不對，我們在做這個動作的時候，腿部支撐好後，小腿後收，腳尖撐地，抬起後腳跟，這樣背部的受力就會完全封鎖在背部，下拉的時候完全打開胸部，回收的時候慢慢完全拉伸整個背部，做一個進程較長的背部訓練。

動作3. 啞鈴劃船

通常我們會選擇做槓鈴劃船，但是有槓鈴自然就有啞鈴的訓練，這是為了改變一下訓練模式，讓劃船的幅度更大，進一步刺激豎脊肌和下背。

很多視頻的教學人士都會在劃船的時候身體上下晃動，這其實是不正確的。我們應該選擇適合自己的重量，也就是能夠對它完全控制，且完成10次左右的啞鈴。劃動時的速度放慢，後收到啞鈴超過臀部即可。

動作4. 反手窄距下拉

第四個動作選擇反手窄距下拉，這個過程和高位下拉一樣，都要完全放開背部，並且在下拉到胸部位置後停頓1秒左右，讓背部持續施壓。

動作5. 直臂下拉

直臂下拉的對像是下背闊肌的位置，很多人都錯誤地認為刺激大小圓肌。我們在訓練的時候身體也是盡可能少晃動，下拉到腹部位置持續1秒以上，找到一種上背壓下背的感覺，讓他人摸上去，背部是硬硬的一塊就對了。

動作6. 單臂劃船

這是一個坐姿劃船的變式訓練，能夠讓背部刺激更加到位。同樣也是坐姿式劃船，但是更換V字把為單手握把，劃船的時候下背部不動，手拉動握把到腰部時外旋握把，放鬆時將背部拉長。

以上6個動作，每個4組以上，8-10次的訓練重量即可，寬大的背肌不需要花裡胡哨的動作，只需要正確的訓練安排，你也能擁有迷人的倒三角！

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