專家教你三步防治「跑步膝」

專家教你三步防治“跑步膝”

2019-12-13 10:06 翁淑賢 薛曉輝

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廣州日報訊（全媒體記者翁淑賢通訊員黃璀玥、薛曉輝）在剛剛過去的周末，廣馬圓滿收官，不少“跑友”再次突破自己的最好成績，並相約來年“廣馬”再“出征”。稍作休整後，跑友們又回歸日常訓練。廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科副主任技師王潤妹提醒，在常年的訓練中，要且跑且珍“膝”，如果出現局部膝關節疼痛症狀，要減少運動量，防治“跑步膝”。

不少業余跑友由於本身股骨結構性的異常、不正確或者不合適的訓練技巧、賽前過度訓練、穿著不合適或陳舊的鞋、髖外展肌群的無力等原因，跑了一段時間後會出現局部膝關節疼痛的情況，王潤妹建議應立即減少運動量，在疼痛的部位進行冰敷，控制炎症反應。如果疼痛未見明顯好轉，則應及時求醫，尋求專業的康復理療醫師進行治療，以免留下後患。如果疼痛緩解，可在日常進行康復練習，加強功能鍛煉，防止復發。以下三步可幫助防治“跑步膝”：

1.泡沫軸滾動放松

利用泡沫軸的放松作用，降低肌肉的過度活躍狀態，從而減少摩擦。

方法：側身將疼痛側大腿外側置於泡沫軸上，同側手扶著地，利用泡沫軸滾動大腿側面，20~30次每組。（圖1）

2.拉長-靜態拉伸

(1)闊筋膜張肌拉伸

方法：單膝跪，疼痛側大腿在後，健側手扶住骨盆，另外一只手緩慢抬過頭頂，將身體側向健側，直至大腿側面有牽拉感，並維持15秒，並重復5~10次。（圖2）

（2）牽拉股四頭肌

方法：俯臥位，利用彈力帶，纏繞在踝關節，利用雙手將腳踝拉向臀部，直至大腿前部有牽拉感，維持10~15秒，放松後重復5~10次。（圖3）

3.激活-局部力量訓練

橋式運動

方法：平躺，雙腳或者單腳著地，臀部緩慢向上抬，停留3~5秒緩慢往下放，重復15~20次。（圖4、圖5）

參考來源