小紅書超夯高燃脂「碳水循環飲食法」！不需運動、不挨餓，輕鬆突破體重平台期！

相信很多女孩都對於減肥這件事咬牙切齒XD常常需要節食挨餓，不然就是辛苦運動～不過最近小紅書上爆紅的一款「碳水循環飲食法」不只讓你可以輕鬆吃，更能幫助增肌減脂，過後體重也不容反彈，還能幫助突破體重平台期！

圖片來源：ig@sseong2_fit、ig@balance_mylife

碳水循環法原理

圖片來源：小紅書@姚星星今天自律了嗎、ig@balance_mylife

碳水循環法通常為三或四天一循環，分為三種模式，通常是無、低、高，或是無、低、中、高碳日。一周而一周中除了碳水循環日之外，可以安排一天的放縱日。這個飲食法主要是通過改變碳水量高低來製造熱量缺口，從而達到減脂目的。也因為有高碳日的存在，能盡量減少肌肉流失、基礎代謝率下降的問題，有助於突破減肥平台期。比起其他飲食減肥法，減脂效率更高，體重也更不容易反彈～

碳水循環法公式

圖片來源：healthykidssydney.wordpress、The Simple Veganista

碳水攝入按照每公斤體重乘以0g、1g、2g、3g遞增，而蛋白質攝入控制在每公斤體重乘以1.5-2g，脂肪攝入則最好與碳水攝入成反比，但是不超過每公斤體重乘以1.5g。EX：假設一人為50kg，若要碳水循環三天，則碳水攝入量為0g，50g-100g，150g。蛋白質攝入量為75g-100g。脂肪攝入量則在75g範圍內逐步遞減。

無碳日食譜推薦

※食譜中的蔬果類皆無限制攝取量，這個飲食法建議堅持一到三個月成效比較高。

早餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

無碳日顧名思義就是不涉去任何碳水化合物，因此早餐使用蔬果、蛋白質類等低熱量但有飽足感的輕食代替。

午餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

午餐除了蔬果類之外，可以增加肉類的攝取～因為缺少碳水化合物的攝取，所以增加肉類脂肪替代，也更能夠幫助身體加速増肌減脂。

晚餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

晚餐則是盡量以清淡、川燙的料理方式為主，食物種類跟午餐食譜一樣是攝取雞胸肉、魚肉等優質蛋白質，除了身體對於蛋白質利用率比較高之外～攝取較多油脂也可以避免脂肪囤積。

低碳日食譜推薦

早餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

低碳日的早餐可以攝取少量的碳水化合物，不過記得蛋白質、蔬果的攝取量盡量比碳水化合物多～

午餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

午餐則是肉類等脂肪攝取量跟碳水化合物攝取量佔各半，使身體有足夠的飽足感，也不會囤積過多脂肪。

晚餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

晚餐則是回歸攝取蛋白質及蔬果類為主。讓身體主要代謝脂肪，也有助於身體達到減脂效果。

高碳日食譜推薦

早餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

高碳日的早餐可以以五穀雜糧類為主食，因為好的澱粉可以幫助時均衡身體攝取的營養素。可恢復肝醣水平，刺激胰島素分泌，使身體同化增加肌肉並且抑制肌肉分解

午餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

高碳日午餐的攝取則是六大類食物均衡攝取，這一天可以幫助身體補充前幾天沒有攝取足夠的碳水化合物，並刺激胰島素分泌，恢復身體基礎代謝率。

晚餐食譜

圖片來源：ig@balance_mylife

晚餐的碳水化合物建議攝取根莖類澱粉（如：地瓜、馬鈴薯等），不只可以預防減重時的肌肉流失，也能幫助修復肌肉。

圖片來源：ig@sseong2_fit

不過這位小姐姐也表示，除了碳水循環飲食法之外，建議還是要搭配運動效果會更好～而放縱日也要記得不可以過度攝取高熱量的食物，這樣不僅對身體不健康，也可能造成減重失敗！

參考來源