練腹肌，需要先降低體脂率！4個動作，凸顯腹部肌肉線條

很多朋友堅持腹肌鍛煉結果，往往很不理想腹肌或者不明顯？這可能都是減脂沒有做好的結果，也就是體脂率不夠低。其實人人都有腹肌，肌肉被厚厚脂肪覆蓋，所以我們看不到而已。如果你只是天天腹肌而忽略減脂，你是很難達成預期目標。

三分鍛煉、七分吃，飲食調控對於減脂者非常重要。如果你想高效快速的練出腹肌來，飲食上最好能選擇較清淡飲食，同時健康地攝入高蛋白、高纖、低脂肪和低鈉。

先講原理，我們都聽過這樣一個說法，腹肌屬於“耐勞肌”。對於“耐勞肌”這個詞，你一定要理解正確。

它不是說腹肌就不會疲勞，而是說腹肌恢復比較快，今天練完，明天就恢復了。但是一次腹肌訓練，卻很容易疲勞，因為它屬於多腹肌結構，也就是由好幾個肌腹串聯而成。

為什麼叫“很容易疲勞”？

平時進行胸肌訓練，可能會重複30組，胸肌都還有一定的力量張力。但是腹肌不一樣，進行十幾組，甚至有些人進行幾組腹肌訓練，它就會疲勞力竭。

這就是為什麼有些人仰臥起坐做了第一組，第二組就做不起來的原因。當腹肌疲勞了以後，就會出現腰部代償，這就叫“拮抗肌代償”，跟小臂肌肉一樣。

腹肌的負重能力差：

多腹肌結構的第二個特點，就是負重能力很差，比如我說的懸垂舉腿上5公斤啞鈴，其實很少有人能做到。當然了，有些腹肌訓練動作，也有很強的負重能力，比如啞鈴卷腹，有些玩家能用十幾公斤的啞鈴來負重訓練。但問題是，這個時候腰部會更多的參與進來，所以負重練腹肌，很容易腰疼。

在腹肌訓練中，我們應該從核心部分開始訓練，可以很好的縮小腰圍，降低腰部的體脂率。另外，我們應該多做複合訓練，讓所有的核心都運動起來，這其中自然少不了腹部肌肉的參與。在運動後應該注意多休息，多補充蛋白質含量高的食物。

最後推薦一組多角度、全方位的腹肌訓練動作：

· 仰臥舉腿（下腹）

· 卷腹（上腹）

· 仰臥轉腿（2邊側腹）

· 貓式伸展（腹橫肌）

每個動作15次，進行3-4組。

有小肚子的人，每天再進行40分鐘的慢跑或者騎單車。

沒有小肚子的人，如果你採用這個方法，你的腹部會很快變得緊緻平坦，因為這種高頻率訓練，能快速募集腹橫肌力量，讓腹部收緊。

如果你想練出明顯腹肌，這個訓練方法也能非常有效，因為這寫動作可以多角度雕刻腹部肌群，讓肌肉凸顯出來。

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