日常飲食中，吃不同比例主食，對體重有什麼影響？

每個減肥的人都在糾結到底要不要拒絕碳水化合物的誘惑，有的減肥方法不僅甚至推崇完全不攝入碳水化合物，以達到減肥的效果，但是真的能夠堅持做到的人也為數不多。

那麼碳水化合物到底對我們來說有多重要，是不是少吃碳水化合物就可以減重呢？

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1、了解一下碳水化合物

碳水化合物，是為我們生命活動提供熱量的重要營養素之一（蛋白質和脂肪也屬於供能的物質），也是最常見、最廉價的供能營養素。碳水化合物在食物中非常的普遍，我們所熟知的醣類、纖維素、澱粉等都是屬於碳水化合物，都可以產生熱量、為我們供能。

碳水化合物是一個龐大的家族，並不能一概而論，食物中的碳水化合物包含了單醣、雙醣、多醣等。

第一類碳水化合物是單醣和雙醣，我們日常所見的糖果、白糖、巧克力、甜味飲料、蔗糖、蜂蜜、甜點等等食物中含有大量的單醣和雙醣，這些食物中含有較多的碳水化合物，並且幾乎不含有其他營養物質，因此在減肥當中需要盡量避免食用。

另一類碳水化合物則是澱粉和膳食纖維類的多醣類食物，例如穀薯類、蔬果類食物，這類碳水化合物屬於復合型碳水化合物，不會導致血糖的快速上升，也就不太容易造成脂肪大量堆積，這類碳水化合物是推薦食用的。

2、碳水化合物有什麼好處呢？

碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。但是，碳水化合物不僅是營養物質，而且有些還具有特殊的功能，比如儲存和提供熱能、構成機體組織的重要物質、參與細胞組成和新陳代謝。

對於減肥的人來說，有些碳水比如膳食纖維可以促進腸道蠕動、增加飽腹感、調節脂肪代謝、解毒和維持腸道功能等多種作用呢。

3、飲食中碳水化合物佔不同比例時，對體重的變化到底有什麼影響？

來自哈佛大學的一項研究發現，針對4種不同的減肥餐，碳水化合物所佔的比例分別為65%、55%、45%、35%，四種減肥餐的總熱量攝入約為2000kcal，經過2年的實驗，發現這些受試者的體重變化差別不大。

研究的結果來看，碳水化合物佔55%的減肥餐減重的效果最佳，但在6個月之後都開始有所反彈，不過也可以看到並不是碳水化合物的比重越大，減重效果就越差，反而將碳水化合物控制在合適的範圍，可以達到更好的減肥效果。

4、每天要吃多少碳水化合物呢？

根據《2016年中國居民膳食指南》，我們每天所吃的碳水化合物提供的熱量佔總熱量50%-65%比較合適。

比如，一個身高165釐米、體重50公斤的健康成年女性，每天身體所需要大約2200-2500大卡熱量，從主食所獲取的熱量應該保證在1100-1625大卡之間。

這些碳水化合物可以來源於米飯、麵條、包子、餅、粥、玉米、地瓜、燕麥等主食，也可以來源於蜂蜜、餅乾、飲料、巧克力、蛋糕等食物中的醣類物質。

當我們身體缺少碳水化合物時，容易出現全身無力、疲乏、頭暈、心悸、腦功能障礙等現象，嚴重缺乏時還會導致低血糖昏迷。

但是碳水化合物攝入過多時，又會在體內轉化成脂肪儲存起來，日積月累就長胖啦！超重、肥胖等容易導致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。

4、減肥要吃碳水，但必須得吃對

減肥期間我們也要吃碳水化合物。但是呢，碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道，減肥期間米飯、麵條、饅頭、粥等主食都要少吃，像甜點、冰激凌、蛋糕等這些碳水（白砂糖、澱粉）含量較高的高熱量食物最好不吃。

減肥期間除了要控制碳水的量，選擇合適的碳水更加重要。強烈推薦下面這6種吃不胖的碳水化合物。

Top1：糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據了解，食用糙米後，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

Top2：燕麥　

燕麥中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不餓，有助於控制食慾，有助於減肥。

Top3：玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

Top4：薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!

而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，並且它對於由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

Top5：小米

小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬於粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

Top6：蕎麥

蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥麵包”等出售。蕎麥含有的菸酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

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好啦，以上就是今天的科普小講堂。減妞給大家總結下要點：碳水很重要，減肥期間必須要吃，但是總量要控制，種類要選好，粗細都要吃，混搭更健康~

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