腹肌訓練計劃，從飲食跟訓練2個方面入手，虐出迷人的腹肌

對於一些愛好運動的朋友們來說，練出腹肌是一件特別驕傲的事情。練就腹肌的過程，雖然非常枯燥且乏味的方式，但是，很多熱愛健身的朋友去堅持完成這個鍛煉。

這其中不乏會擁有一些個胖子，在大家的印像中，胖子就是不愛運動，一運動就會出汗的形象。但是呢，胖子也不想永遠的成為一個胖子。誰不想擁有一個威猛的體格呢？如果可以不用付出努力，就得到這麼強壯的身材，怕很多人都爭破頭吧。

不是所有的胖子，都甘於平凡，不是胖子不想擁有一個完美的身材，而是胖子不容易練出腹肌。胖子們由於體脂率過高，體內脂肪囤積，所以暫時不適合這個虐肌的計劃。

因為體重的原因，我們比普通人鍛煉腹肌的難度會更大，所需要的意志力也需要更強，你要先把自己的“大肚腩”減下來，才可以進行這個腹肌訓練。

練就腹肌，你需要從2個方面入手，飲食跟訓練。下面分享一個練就腹肌的飲食跟訓練計劃，我們先從飲食說起，飲食期間，搭配一些蛋白質高且熱量低的食物。

週一到週五一日三餐減脂餐計劃，幫你控制熱量，刷低體​​脂率！

早餐1：燕麥粥、兩個雞蛋、一個饅頭外加一個蘋果

早餐2：紅薯粥、兩個雞蛋、兩片全麥麵包外加一杯果汁

早餐3：麵條、荷包蛋、兩片麵包

早餐4：番茄煮麵，荷包蛋，兩片全麥麵包

早餐5：全麥麵包、純牛奶、蘋果

中餐1：芹菜炒牛肉、魚肉、豆腐、菠菜、一碗八寶粥

中餐2：糖醋魚、金針菇瘦肉湯、1碗白米飯

中餐3：雞胸肉、水煮大白菜、1碗糙米飯

中餐4：西藍花炒牛肉，魚肉，1個蒸紅薯

中餐5：香菇滑雞，紅棗肉湯，1碗白米飯

晚餐1：海帶豬骨頭湯，酸溜土豆絲，1碗白米飯

晚餐2：蘿蔔肉丸湯，蒸蛋羹，雜糧粥

晚餐3：木耳炒瘦肉，花生粥

晚餐4：豆芽，小米煮飯

晚餐5：金針菇花甲湯，花生燉豬腳，1碗白米飯

我們可以遵循上面的食譜來進行三餐飲食，當然也可以選擇自己喜歡的食物，保證營養均衡的控制，控制好熱量，保持一定的熱量赤字。

說完了飲食，下面就來說說怎麼進行虐肌吧！

體脂率超標，體型肥胖的人，要進行有氧運動刷脂，每天進行40分鐘的跑步或者跳舞降低體脂率。同時進行虐腹訓練。

而體脂率標準的人，可以直接進行虐腹訓練。分享4個虐腹訓練，多角度刺激腹部，幫你練出腹肌線條。

第一個運動就是反向卷體，這個動作是一個對於下腹很好的鍛煉，這個動作就是專門鍛煉我們的下腹，每次運動時20次反向卷體。

第二個運動就是屈膝卷體，主要是鍛煉上腹的肌肉，每次運動時20次。

第三個動作就是平板支撐，保持固定姿勢30秒-60秒，進行2組。

第四個動作是俄羅斯轉體，鍛煉腹外斜肌，動作進行20次，重複4組。

整套動作需要完成4輪，中間不能間斷，整套動作不休息快速完成，這樣子才能快速的引發身體的灼熱感。訓練腹肌不一定要花費很長的時間（訓練的時候），但是訓練的時候一定要有成效，而不是放鬆的做。

參考來源