屁股大、腿粗的梨型身材，怎麼快速有效地減肥？

雖然說，胖只有一個字，但這肉肉長在不同的人身上，又會呈現出不同的形態，而像我們亞洲人，更多的就是小仙女們經常說的那種梨型身材：肥臀粗腿。

今天減妞就來給大家講講怎樣才能快速改善梨型身材。

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梨型身材什麼樣，怎麼判斷

蘋果型身材、梨型身材都是非常形象的形容。

梨型身材最主要的特點是，臀胯寬度大於胸肩寬度，視覺上看起來由臀部帶領的下半身和上半身好像不是一個人的。

具體判斷方法：如果男性腰臀比小於0.8，女性小於0.7，則為梨形身材。

像很多歐美明星，也會有下臀過於發達，臀部體積太大，也是這樣的梨型身材。

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梨型身材的3個原因

1、久坐姿勢不對

無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環

，導致下半身浮腫。

此外，人在坐著時，臀部是處於完全放鬆的狀態，久而久之時間一長，身體的肌肉就失去了緊張的狀態。自然就產生了隨意的下垂現像。

2、喜歡重口味的飲食

大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽後又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。

3、女性雌激素分泌紊亂

讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

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梨型身材怎麼減肥

1、 飲食建議

A：遠離高熱量、高油脂、重口味的食物，不僅脂肪含量高，鹽吃多了還會導致水腫。

B：規律三餐，早餐注重營養搭配，午餐可多吃主食，晚餐多以蔬菜為食。

C：控制熱量的同時，注重營養，增加蛋白質食物攝入，魚類、雞胸肉或者豆類。

2、 運動計劃

在有氧運動的基礎上，加強臀腿力量練習，比如30分鐘有氧（跑步游泳跳操）+15分鐘臀腿練習（推薦下面這6個動作）

平板支撐後抬腿

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

支撐交叉後擺腿（左/右）

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

跪姿側擺蹬腿（左/右）

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

仰臥臀橋

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

蚌式腿開合（左/右）

動作事項：交換腿，重複上一個動作，維持30s

深蹲

動作事項：每1次維持30s，重複1-3次。

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除了日常的臀腿針對性練習，運動後適當的拉伸放鬆，可以讓腿部更有視覺上的延伸感，看上去更修長。下面這3個動作，每個動作30秒。

站立式臀大肌拉伸(左/右)

站立小腿拉伸(左/右)

站立大腿拉伸（左/右）

3、放鬆

另外，如果你經常遇到水腫的問題，建議在進行日常訓練的同時，給自己多做按摩，泡澡或者泡腳，每週3次，平時多喝水，促進血液循環加強新陳代謝。

參考來源