不能忽視的核心肌群訓練——健身的必修課，強大你的核心

筆者相信，很多人的訓練計劃都是胸日，腿日，手臂日，背日，肩日，或者諸如此類的循環，但很多人往往會忽略了一個很重要的部位或者說部分，這個部分稱之為核心。

那麼我們先來看看核心由那幾部分肌肉組成，不知道由什麼肌肉組成，也就不能根據其針對性的修訂計劃。

那麼我們可以看到，外核心由我們平時說的腹肌（腹直肌，腹內外斜肌），豎直肌。而內核心則是由多裂肌，橫膈膜，腹橫肌，骨盤底肌群組成。

核心的強與弱，可以體現在強化上下肢的力量傳導，協助完成動作，維持身體的穩定，所以核心的強與弱，往往體現在你健身或者運動過程中的後半段。

街健達人——V神

曾經有人用一句話形容Michael vazquez，看見他健身，見識到了上帝一般的爆發力。

而我們的追求也不是把目標設的如此高，我們增強核心自然是為了身體健康，並在一定程度上提高運動表現。

不能忽視的核心肌群訓練——健身的必修課，強大你的核心！筆者也為大家準備了一套訓練核心的動作：

1. 公羊挺身

這個動作主要可以鍛煉你的豎直肌，提高你的腰部力量。

我們要注意調節羅馬凳的靠墊位置，雙腳貼近下方並繃直，雙手放在肩上方並用將手掌放在後腦勺，我們動作節奏方面盡量是慢落快起，這個動作對腰部肌肉的刺激明顯，但不建議過於頻繁的鍛煉，因為豎直肌的作用是保護身體的穩定，過於頻繁的鍛煉，對豎直肌反而有損害。

3~5組，每組10~15次

2. 平板支撐

這個動作是經典動作了啊，平板支撐的時候肩膀與肘關節要和地面垂直，身體要成一直線，有的人剛開始做的時候會臀部翹起，這樣會導致你的腹肌有偷懶的機會，一定要感受到自己的腹肌從開始到結束都在發力。

5組，每次20~30s，核心力量有一定基礎的可以適當延長。

3. 交替平板支撐

當你熟練掌握了平板支撐的技巧之後，交替平板支撐便是進階版，交替平板支撐多了一個手部由曲變直的動作，別小看這小小的動作，在兩臂進行交替的時候，你的腰腹是不能放鬆的，不然就前功盡棄了。

5組10~12次

4. 俯臥交替抬腿

這個我們可以稱之為直臂支撐，同時我們要將雙腳交替提起，那麼提起的幅度則是膝蓋小腿和大腿超過90°。我們在做的時候，不能追求速度，要感受肌肉的發力。

5組10~12次

5. 瑞士球上支撐

雙腳腳尖支起，在球上保持身體成一直線，腰腹收緊。

5組，每組20s~30s

5個動作，堅持4週讓你核心力量增強！

PS：鍛煉核心確實是一件很累的事情，但它的效果會在日後慢慢的的體現，所以給位小伙伴，加油，衝鴨！！

參考來源