臀部肌肉力量薄弱，那就讓它「邂逅」瑞士球吧

辦公室坐久了，是不是經常感覺到下背疼痛？當人們出現下背疼痛時，一般會去按摩一下或者加強鍛煉腰背部的力量來緩解疼痛。

但是有的時候，按摩或健身之後並沒有得到緩解，我們就要考慮，可能是找錯了問題的根源，疼痛的原因並不是下背部，而是臀部。

統計數據顯示，五分之四的人會在生活的某個時刻出現下背痛。根據身體檢查或者是MRI（核磁共振成像）掃描的結果，這些患者中有些人會被告知，椎間盤源性的疼痛導致了他們的症狀。然而，它並不那麼簡單，當一個患者患有椎間盤突出且正壓迫某外周神經根時，通常有一個來自腰椎的牽涉模式的疼痛，它可以向下至腿部表現出症狀，甚至最終到足部（坐骨神經痛）。這可能是臀大肌力弱的原因。

今天就先給大家分享可以增強臀部肌肉力量的幾個動作，在此之前，先介紹一下這幾個動作所需要用到的一個小道具——瑞士球。

瑞士球

亦稱穩定球，該運動最早起源於瑞士。

瑞士球最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。瑞士球練習可以創造非穩定的環境，以幫助促進肌肉功能恢復和增強關節穩定性。隨著它在體能康復領域發揮著越來越大的作用，逐漸成為一種流行的健康運動。瑞士球可以對胸部、腹部、背部、臀部、腿部等多個身體部位的肌群進行訓練。

結合瑞士球，下面這幾個動作可以每天做一做，不但可以增強臀部力量，還可以美腿翹臀哦~

健身球蹲起

動作

將健身球放置在牆壁與下背部之間，兩膝之間的距離與肩同寬。然後激活核心並緩慢下蹲（離心收縮），直到膝關節約呈90度角。動作過程中要確保髕骨前移的距離不超過足趾，在2秒內返回至站立狀態（向心收縮）。注意，在下蹲的結束階段要擠壓臀大肌。

健身球蹲伴隨肱二頭肌彎舉

動作

雙手持重物，在蹲起的上升階段（向心收縮），進行肱二頭肌彎舉。

健身球蹲伴隨肩部推舉

動作

雙手握持較輕的重物，在蹲起的肌肉向心收縮階段，進行肩部舉。

使用彈力帶的健身球蹲起

動作

雙腿膝關節上方綁了一個環形的彈力帶，試圖進行髖外展伴隨外旋的動作來對抗彈力帶的阻力，並保持該等長收縮姿勢，使用彈力帶是為了增強外展和外旋動作中臀大肌與臀中肌的激活作用，也會對髖內收肌起到抑製作用（開關機制）。

使用彈力帶的健身球蹲起伴隨肱二頭肌彎舉

動作

膝關節上方綁有彈力帶, 雙手握持較輕的重物，從90度的蹲姿到動作完成的過程中執行一次肱二頭肌彎舉。與此同時，也需要對抗彈力帶所帶來的阻力。

使用彈力帶的健身球蹲起伴隨肩部推舉

動作

在做肩部推舉時雙手握持較輕的重物， 從90度蹲姿位置開始執行肌肉向心收縮的蹲起動作，同時完成肩部推舉動作並進行肌肉等長收縮以對抗彈力帶的阻力。

單腿健身球蹲

動作

健身球置於牆壁與下背部之間，使用優勢腿單腿站立，非優勢腿抬離地面。緩慢地單腿下蹲，逐漸至膝關節呈90度。

健身球靜態蹲姿伴隨臂屈曲

動作

蹲姿，雙手握住較輕的重物。在保持這種肌肉等長收縮（靜止）姿勢的同時，抬起右臂直到手臂與地面達到平行的高度，而左臂保持靜止狀態，隨後右臂回到起始位置，左臂抬起，在這個練習過程中，下肢沒有進行任何離心或向心的肌肉收縮運動，因此臀大肌通過等長收縮來保持靜態蹲姿。

以上內容來自

《臀肌運動功能障礙評估與糾正指南》

由人民郵電出版社授權發布

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參考來源