簡單5個運動小秘訣，高手都在用，讓減肥效果翻倍

減肥少不了做運動，但是同樣做運動，有的人就瘦得快，有的人就瘦得慢，這是為什麼呢？減妞為大家整理了5個減肥高手都在用的小秘訣給你，趕緊收藏~

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1、肌肉力量訓練+有氧運動更減肥

有氧運動可以提高心肺功能，但是長時間的有氧運動也會使得肌肉分解、流失。

肌肉力量訓練，通常稱為無氧運動，可以塑造肌肉形體，增強肌肉力量，提高身體代謝率，但是對於減脂效果沒有有氧來得顯著。所以二者配合起來相輔相成，減重減脂的效果可以倍增。

研究表明，在力量訓練後進行有氧訓練的前15分鐘裡，燃燒體脂的效率是最高的。雖然我們建議有氧訓練的時間至少持續20分鐘。

綜上，建議每次運動時，在充分熱身後，可以先做15-20分鐘的肌肉力量訓練（卷腹、深蹲、平板支撐、俯臥撐等），然後再做20分鐘以上的有氧運動（慢跑、游泳、單車、跳操等）。

2、全身運動結合局部運動

因為身體脂肪是全身性分佈的，運動消耗也是全身的脂肪，而非單單消耗某一個部位的脂肪；不過，局部運動能夠鍛煉某些部位的肌肉，讓人的體型看起來更健美。

一些針對性的運動多屬於肌肉力量訓練，燃燒脂肪的能力並不強，需要配合全身的有氧運動運動，如跑步、跳減肥操、游泳才能達到局部減肥的效果。

舉例如果你想“瘦腰”“減肚子”，減妞推薦你可以這樣做（每一種都可作為單獨訓練日）：

➀ 有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分鐘。

➁ 力量: 全身性（徒手自重、啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰臥卷腹、仰臥抬腿）每次訓練30—60分鐘。

訓練方法：熱身5分鐘；進行全身性的力量訓練40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

➂ 結合訓練：力量訓練45—60分鐘+ 有氧訓練20—30分鐘。

3、戶外跑比跑步機更減肥

不少人喜歡通過跑步減肥，但在跑步機上跑和戶外跑還是有差別的：意大利一項研究表明，要消耗同樣的熱量，運動者在跑步機上需要跑得比戶外快15％。這裡你可以理解為，戶外跑比跑步機更減肥。

這是因為，在戶外，相對起伏的路面會產生更大的摩擦力；受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

因此會消耗更多的熱量。同時新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習者堅持更長時間。

4、單次運動至少12分鐘

為了獲取足夠的健康收益，成人在整個一天中都應該多運動而減少坐著的時間。即使只有少量的運動，也好過完全不運動。做任意量的中等強度到高強度的運動，都會有相應的健康收益。

建議：每周中等強度的有氧運動

時間應該不少於150分鐘至300分鐘，或者高強度有氧運動時間75分鐘到150分鐘，或者是相應量的中等強度到高強度的混合有氧運動。（ps：輕強度比如散步、做家務等；中強度如瑜伽、廣場舞等；高強度如間歇訓練、跳繩、長跑等）

尤其是，有氧運動練習應該平均分佈到整個星期。研究證據不斷顯示，每周至少鍛煉三次能夠產生健康益處。每週鍛煉至少三次，同樣還能夠降低受傷和預防身體疲勞。

如果沒有時間一次性進行太長時間的運動，你可以拆分成多次來進行。任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達到減肥的效果的話，

你每次至少需要12分鐘（熱身運動不算）的運動。

5.把握運動時間點

高強度運動可在飯後2小時進行；中強度運動可以安排在飯後1小時進行；輕度運動則在飯後半小時比較合理。

據此可以推出幾個最優運動時間段：早餐後2小時至午餐前；午餐後2小時至晚餐前；晚餐後（按照正常的晚餐時間為下午5-6點來算）2小時至睡前。

參考來源