持續「後燃效應」，這4種燃脂訓練法，翻倍甩肉，超省時間

說個“恐怖消息”：距離2019年結束，還有不到3個月了！你“瘦10斤”的小目標實現了沒？時間有限，再用“普通的減肥方法”，恐怕來不及了……

今天減妞給大家整理了不同的4種減肥方式：

健身圈公認燃脂效果超好的訓練法（MAF、MIIT、HIIT、TABATA），趕緊收藏，抓緊最後時間，衝刺好身材吧。

一、MAF180 訓練

MAF，英文全稱Max Aerobic Function Heart Rate，翻譯過來，即最大有氧心率。

MAF訓練法是由國際著名的耐力訓練專家Dr Philip Maffetone提出，曾經被應用於很多馬拉松和鐵人三項選手的訓練中。

MAF180訓練法的好處

該訓練法運動強度相對較低，比價適合小白、普通跑步者。且能夠促使身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的狀態，有效燃燒脂肪。

最大有氧心率（max arobic function heart rate，MAF心率），是指導MAF訓練的唯一指標。

1、最大有氧心率計算方法：180-年齡2、訓練方法：在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，盡量接近145。

在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有訓練都應該保持心跳小於等於最大有氧心率。

隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。

舉個例子，比如一個35歲的人，身體健康，打算開始跑步，屬於初跑者範疇，根據MAF180計算即180－35－5（浮動範圍）=140，那140就是該初跑者跑步時建議的目標心率。根據上述訓練方法（浮動區間），那麼在運動時，保證心率在130-140之間即可。

MAF180訓練是一個長期的過程，至少要保證8—12週的訓練時間，效果才會慢慢顯現出來。所以不能因急於出成績而放棄。

MAF180訓練本質是一種LSD訓練（低心率低強度長時間跑），

有利於減肥和發展心肺耐力。其計算目標心率的方式較為方便，所以是一種很好的控制運動強度的訓練方法。

二、MIIT燃脂跑

很多人都聽說過HIIT，即高強度間歇訓練，而MIIT其實是中等強度短間歇訓練。如果你剛開始接觸健身，建議從MIIT入手，操作更簡單，只要稍微調整下有氧運動的節奏即可。

以跑步舉例：在跑步機上跑步的時候，我們可以以10-12km/h的速度跑30-60秒，然後再將速度切換到5-6kg/h快走1-2分鐘，然後再調回剛才的速度，如此循環5-6組，就可以達到恆速跑45分鐘的燃脂效果。相比之下，前者耗時也就10來分鐘。

1個問題：那麼如果以10-12km/h的速度跑10分鐘，那麼效果豈不是更好？

其實人的身體調節能力非常強大，如果一直以恆速跑，雖然速度很快，但身體很快就會適應，進而慢慢降低消耗以維持生命活動。所以，MIIT的意義在於：通過改變運動節奏不讓身體適應，進一步增大消耗。

訓練時間：一般MIIT訓練法可以循環做30-40分鐘，甚至一小時，可以達到非常高的效果。

三、HIIT訓練法

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是

：高強度間歇訓練。就是在訓練中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。

它的原理是：通過多組、高強度的爆發期，和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧、無氧供能係統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。

訓練要點：HIIT有一個點非常關鍵，那就是間歇。“間歇”可以理解中間的休息時間，一般情況下，在10-15秒左右，最長不超過15秒，這樣做就可以保持心率維持在足夠強度，防止心率下降。

加拿大麥克瑪斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉表示， HIIT燃燒脂肪的效果是傳統辦法的9倍。

20分鐘完勝跑步1小時，且具有後燃效應。運動者在HIIT訓練後長達24小時內新陳代謝加快，好比你坐著不動的代謝都比之前高，而慢跑後幾乎沒有卡路裡燃燒。

HIIT常規的流程：1.熱身：選擇一種有氧方式進行5分鐘的熱身。2.拉伸：適當的拉伸，準備開始正式訓練。3.正式開始：訓練正式開始，有氧運動類，選擇衝刺跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧運動類可以選擇徒手訓練動作，如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或借助輕重量器械。4.組數：一般選擇4-6個動作，每個動作完成15-20次為一組，組間休息10秒，循環完成3-5遍。5.時間：整個訓練控制在15分鐘以內。6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。

四、Tabata訓練

Tabata是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出。

這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘。

可別小看了這短短的4分鐘，Tabata可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，

訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是個人情況做調整！

開合跳

波比跳

高抬腿跑

跪姿俯臥撐

做完上邊一套只有2分鐘，記得按照這樣的方式重複來一遍，才算是完成8個循環，4分鐘的Tabata的訓練哦。

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總結：區別於普通、乏味的減肥方法，以上4種方法具備了性價比高、節省時間、燃脂效果高的特點，非常適合年底衝刺，希望對大家有幫助呀，趕緊收藏學起來~

參考來源