一組自重力量訓練，提高身體熱量消耗，練就完美的體型

一個完美的身材，對於生活的方方面面都會有一個好的作用，當一個男生，擁有了腹肌之後，穿上西服，會有一種獨特的氣場，當一個女生有了馬甲線之後，穿上禮儀裝，也會有一種獨特的氣場。

我們每一個人都會想要一個完美的身材，可是怎麼樣子進行這個訓練呢？適量的力量訓練有助於提高身體熱量消耗，讓馬甲線、翹臀、腹肌的凸顯。那麼如何做力量訓練呢？怎麼樣才能擁有一副好的身材呢？

在家裡，力量訓練可以利用的訓練工具就是：啞鈴、單槓、沙袋等等。

例如：沙袋可以用來綁在自己的腿上，來進行高抬腿的動作，來訓練腿部的力量，啞鈴可以進行彎舉、平舉，來訓練自己的手臂、肩部的力量，還可以進行啞鈴負重弓箭步鍛煉臀部，單槓也可以鍛煉肩背、手臂運動。

而自重力量訓練不需要工具的就有很多了，例如：俯臥撐、深蹲、立臥撐、平板支撐、反向卷腹等等訓練來進行，多關節複合動作的練習。最常見的複合動作的練習有拉、推、伸、弓步等，由此可以引變幾種、十幾種、幾十種的訓練方法。

一周3-4天的訓練是會有最好的效果的，因為一周7天，可以避免訓練過度，導致自己身體的不適。勞逸結合也可以讓身體恢復的更好。

在家如何進行自重訓練？訓練安排方案：

1、高腳杯深蹲

每次訓練進行2組-3組，每組15個-20個，每組與每組之間休息時間1分。

訓練方法：雙手舉著啞鈴往下深蹲。

2、伏地啞鈴訓練

類似於平板支撐，但是需要拿著啞鈴雙手支撐著地，然後交替把手舉到腋下。每次訓練2組-3組，每組次數10次-12次，每組之間休息一分鐘，要是可以確保動作正確，俯身劃船也是一個不錯的方式。

3、啞鈴負重弓箭步

需要用到啞鈴，雙手舉著啞鈴，向前弓箭步的訓練，可以按照當時的手臂能夠堅持的重量來調整啞鈴的重量，逐漸增加，每次訓練2組-3組，每組10個-12個，每組與每組之間休息一分鐘。

4、俯臥撐訓練

這個動作是大家都知道的一個動作，雙手略微寬於肩，雙腿併攏，挺胸收腹，往下屈肘深到距地面大概1-3釐米（初學者可以先離地面3釐米），稍微停頓，然後集中胸大肌的力量快速推起。

每次的力量訓練，都要比上一次的能夠進步多一點，要先使用負重小而次數多的方法。進行完力量訓練，都要及時的補充水分和營養，當身體感覺到不適的時候，要停止訓練，進行適當的休息。

參考來源