怎麼「躺著變瘦」？基礎代謝是左右身材的關鍵，低和高完全不一樣

同樣是控制飲食，別人怎麼吃都不胖，為什麼你稍微吃一點就胖的不行？

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出現這種現象，主要和一個人的基礎代謝有關係。

那麼問題來了，什麼是基礎代謝呢？又應該怎麼計算呢？今天減妞就來給大家具體講一下。

什麼是基礎代謝？

基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，身體維持生命正常運行所需消耗的最低熱量，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送和腺體分泌、腎臟過濾排洩、維持體溫和肌肉緊張度等。

簡單理解就是，即使一個人一天什麼也不做，為了維持身體的正常運轉所會出現需要的熱量。一般來說女性的基礎代謝是1000多大卡，男性是2000大卡左右。

通常我們身體消耗熱量的3大方式，分別是基礎代謝、體力活動、食物熱效應。

體力活動約佔總熱量消耗15-30%，食物熱效約佔10-15%左右，基礎代謝最為強大，約佔了人體總熱量消耗的60-75%，因此可以說基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多少。

換句話說，基礎代謝高了，消耗就高，瘦的速度也就更快。

影響基礎代謝的因素有哪些？

基礎代謝高低的影響因素有很多，撇開“老天爺賞飯吃”的基因因素不談，和年齡、性別、身高、體重、天氣情況、生活習慣、激素水平等因素息息相關。

通常情況下，男性的基礎代謝率平均比女性都高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。隨著年齡的增長，基礎代謝也會隨之降低，20歲之後差不多以每10年2%的速度降低；女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。

此外，肌肉含量高的人，基礎代謝率會比肌肉含量低的人高，因為想要維持肌肉的存在，本身就需要消耗巨大的能量。

如何計算基礎代謝率，怎麼控制飲食？

國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率，公式如下：

女性=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡)

男性=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)

當然啦，這個公式，只適用於普遍情況，每個人的條件不同，真實基礎代謝率和計算出的結果一定會存在誤差，這個數據當做參考即可。

我們日常攝入熱量一般建議不低於這個基礎代謝值：比如，一個基礎代謝率在1200大卡的女生，每天的飲食攝入最低也應該是1200大卡。

如何提高基礎代謝率？

（1）一定不要節食

當一個人為了減肥越吃越少時候（低於1200卡路裡），雖然短時間內體重會有所下降，但想要保持這種低熱量飲食的可能性極小，很容易出現暴飲暴食、反彈復胖的現象，長此以往甚至會出現可能導致永久性的降低代謝和生理改變。

尤其註意不要猛減熱量。否則會讓身體認為你在度過“飢荒”，就會自動儲存脂肪以應對接下來的危機。如果要減肥，更建議熱量減幅在300-500大卡之間。

（2）一定要吃早餐

早上起床，身體的新陳代謝處於低谷，一頓豐盛的早餐，是開啟新陳代謝的關鍵。

不吃早餐，不僅會導致你在中午和晚上因為飢餓而吃多，還會讓你一整天的代謝水平都偏低。

（3）嘗試少食多餐

每天吃4-5次小餐，比吃3次大餐更能保持較高的代謝水平，兩餐之間盡量保持在2-3個小時，並且保證每餐都有蛋白質食物，它可是新陳代謝的“增強劑”。

（4）增加水分攝入

水是人體代謝不可缺少的物質，不僅可促進腸胃蠕動，排洩體內毒素和廢物，還可加速新陳代謝。所以，多喝水不是為了減少食量，是為了加快基礎代謝。

根據《中國居民膳食指南》：一個成年人每人每天要喝1500-1700毫升水。但是，具體的飲水量還和天氣、體重等條件相關，對於減肥的人來說，飲水量建議保持在2500毫升以上。

（5）適當進行力量訓練

那些經常力量訓練姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，適當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。

養成一點肌肉，能提升燃燒卡路裡的速度，讓你躺著都比別人消耗多，而且讓你的身體線條更好看。

有許多妹紙擔心肌肉太多會破壞身體線條的美感，失去女人味，其實大可不必擔憂。女性的雄性激素遠低於男性，要通過自然訓練練出大塊肌肉，是不可能的。

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總結：大家如果正在減肥，一定不要忽視基礎代謝，因為管住嘴並不意味著要節食，只要你掌握方法，真的就可以實現“怎麼吃都不胖”甚至“躺著變瘦”的目標了。

記住以上5點：一定不要節食；一定要吃早餐；嘗試少食多餐；增加水分攝入；增加力量訓練；還有最後一點，規律作息也有助於提升基礎代謝哦，從今天開始，早睡早起吧~

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