不要急著練腹肌！瘦肚子有兩個步驟：學會這4個動作，剷平肥肉

要知道，減肥這件事是不可能一步到位的。拿“大肚腩”這件事舉例，很多既想減掉大肚子，還要腹肌或者馬甲線，這種想法未免太天真。

為什麼這麼說呢？其實，如果有控制飲食搭配規律運動，這種想法還算正確的。但是，如果你只想著通過簡單做幾組“腹肌撕裂者”就能實現“減肚子”練出腹肌馬甲線的目標，怕不是你對減脂增肌有什麼誤解。

對此，減妞可以很負責地告訴你，如果你還按照上面的方法，是永遠也不可能練出腹肌、馬甲線的。這是一個常識性問題，要知道：減脂和增肌根本就不是一回事！

首先，減脂減全身，脂肪的減少一定是全身性的。你要知道脂肪是覆蓋在人體表面的一個整體，不是獨立存在的。脂肪消耗就像在油鍋下面放了一把火，你在鍋底燒和放在側面燒是一樣的，不可能你燒的地方一塊沒掉吧。

從這個層面去理解，你就會知道，其實所謂的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基礎上的。而仰臥卷腹、仰臥腿舉等針對性力量練習，針對的是肌肉。

用這樣的方式“減肚子”，不僅沒有什麼效果，而且還有可能會傷到腰椎，畢竟自身的重量大，腰椎的力量薄弱，無法支撐你的重量。

綜上，減肚子、練腹部肌肉線條，我們可以採用兩步走的方式，將減肚子和增肌分來進行，那麼減肚子、練出腹肌就容易多了。

減肚子前期，我們可以這樣做：控制飲食+有氧運動。

1、控制飲食

減肥期間控制飲食的關鍵不是少吃或者不吃，合理健康的飲食結構非常重要。對此，減妞給大家3點小建議：

a.改變主食。糧食或烹調方法的差異，會改變升糖指數。精白米、白麵包、甜蛋糕、蔥油餅等屬於典型高升糖指數食物。吃下去容易發胖。可以替換成玉米、紫薯、燕麥蕎麥等粗糧。b.加入蛋白質。每頓飯都攝入點蛋白質，不僅有利於提供身體飽腹感，還可以滿足一天的營養需求，對提高減脂效率是非常有幫助的。可以吃：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、毛豆。

C.不要害怕攝入脂肪。適當的脂肪攝入可以增加飽腹感有助於減肥及身體健康。攝入脂肪的時候，首先不飽和脂肪，避免攝入反式脂肪，可以攝入：堅果、奇亞籽、橄欖油、椰子油。

2、有氧運動

有氧運動，對於促進燃脂以及提高身體代謝有很大的作用，還能提升體能。日常可以通過HIIT訓練、游泳、跑步等方式實現。每週不少於4次訓練，每次30-60分鐘。

在這個過程中，我們會看到自己體脂率有所下降，當降到標準水平的時候（體脂率在15-22%之間），這時再進行適當的力量訓練，就可以有效地改善我們的體態，從而打造健美的肌肉線條身材，讓腹肌凸顯出來。

當然啦，如果你想提升前期減脂的效率，推薦做HIIT高強度間歇訓練。

基於它短時間、高間歇的特點，訓練後還保持超強的燃脂效果，讓你持續燃脂一整天。是不錯的輔助減肥的方式。

下面推薦的這4個動作，每次只需20分鐘，就可以有效地達到減脂的最終目的，減掉肚腩，恢復平坦腹部。

1、轉體膝觸肘跳

2、俯身橫向跳步

3、登山跑

4、開合跳

4個動作為一個輪迴訓練，每天做4組，每個動作40秒，間歇30秒。

通過控制飲食，以及HIIT間歇訓練的強度，從而達到燃脂減掉大肚子的目的後，你可進行一些力量訓練以及腹部訓練來達到增肌的目的。

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