彎腰駝背，讓你氣質盡毀！6個經典練背動作，全面刺激背肌

一個人的形象，從你的體態就可以反映出來。

而彎腰駝背的現象，讓你氣質盡毀。很多人由於長期伏案辦公，背部缺乏運動，胸部、肩部的肌肉會過於緊張，腰酸背痛休息會出現。背部肌肉流失，你會出現高低肩，脊椎變形，虎背熊腰，身材走樣，讓你身材越來越難看。

只有背部肌群強大了，你才能直起腰桿，改善腰酸背痛的現象，擁有迷人的背部線條。

你需要加強背部訓練，削減背部贅肉脂肪，你才能重現迷人的身姿。而女性練背主要是為了讓背部線條看起來更優美，讓身姿更挺拔優美。男生則是側重於提高背部的厚度，讓背部看起來更有霸氣。

而健身中，背部訓練也有很大的意義。背部肌肉屬於身體的第二大肌群，連接著腰腹、肩部，有助於帶動其他肌群的發展。迷人的倒三角，離不開對背部線條的雕刻。因此，健身的過程中想要提升增肌效果，那麼背部訓練必不可少。

背部肌群是由背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等組成的，而背闊肌決定了你的背部是否強大。練背主要依靠一個關鍵詞，那就是“拉”！

因此，常見的引體向上、劃船、硬拉都是鍛煉背闊肌的主要動作。

但是對於新手來說，進行背部訓練動作時，感受背部肌群的發力，也是一件不容易的事情。筆者健身初期嘗試過，剛開始進行劃船動作練背時，總是要習慣性的借力，無法讓背闊肌、斜方肌等肌群準確發力。這就導致了很多新手，在練背初期總是感受不到背部肌群的發展。

那麼，想要練背更有感覺，訓練前的熱身是很重要的！

進行正式訓練前，你需要進行小重量針對背部肌群進行熱身預熱，然後再用大重量進行刺激。動作訓練過程中要慢，同時感受背闊肌等肌群的刺激，有意識的讓背部肌群發力，不要讓身體的慣性去完成，你要避免身體手臂借力。

最後，推薦一組練背動作，幫你激活背闊肌，練出好看的背部線條！

（女生可以選擇小重量，15RM力竭的重量，男生選擇大重量，10RM力竭的重量）

動作1、俯身槓鈴劃船（10-15次，進行4組）

動作2、坐姿劃船（10-15次，進行4組）

動作3、直臂下拉（10-15次，進行4組）

動作4、高位下拉（10-15次，進行4組）

動作5、引體向上（力竭*進行4組）

動作6、啞鈴飛鳥式（10-15次，進行4組）

每隔3天訓練一次，一周訓練2次即可。

參考來源