普遍缺鈣？補鈣多吃三類食物：乳製品、綠葉菜、豆製品

從90年代電視廣告逐漸普及之後，似乎耳邊就一直被各種補鈣產品的廣告「轟炸」。各種鈣片、鈣粉、補鈣沖劑花樣很多，可到現在將近30年過去，中國人仍然屬於普遍缺鈣的情況。

不光中老年人缺鈣，連很多青少年也處於鈣攝入量不足的情況，《中國居民膳食指南》建議，成年人每日推薦鈣攝入量為800 毫克（孕中晚和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。

而有相關機構調查發現，我國目前人均鈣元素攝入量僅為338毫克，還不到推薦攝入量的一半。加之我國食鹽、高油脂和酒精類食物攝入量比較高，這些食物都會加速體內鈣的流失。

我們都說「開源節流」，可現在反而倒置過來，鈣攝入量不足、鈣流失加速，難免會普遍缺鈣了。今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：為何中國人普遍缺鈣？補鈣多吃三類食物：乳製品、綠葉菜、豆製品。

眾所周知乳製品是最完美的補鈣來源，每百毫升牛奶含104毫克鈣、每百毫升酸奶含118毫克鈣、每百克乳酪含鈣量更是高達799毫克。

但是在鈣攝入量不足的情況下，我國目前人均乳製品攝入量也不達標，《中國居民膳食指南》建議成年人每天乳製品攝入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。可調查發現，我國城鄉居民平均每人每日奶類及奶製品的攝入量僅為24.7 克，還不到膳食指南建議攝入量的十分之一，顯然乳製品攝入量不足也是導致普遍缺鈣的原因之一。

第二類補鈣食物是綠葉菜，綠葉菜是維生素、膳食纖維和水分的主要來源，其實它們鈣元素含量也很豐富。像每百克菜心含鈣400毫克、每百克芥藍含鈣199毫克、每百克莧菜含鈣180毫克。

通常來說，深綠色蔬菜的含鈣量要高於淺色蔬菜，它們鈣元素含量比牛奶都要高很多。《中國居民膳食指南》建議，每天新鮮蔬菜攝入量要達到300到500克，其中深綠色蔬菜佔到一半以上才健康。

最後一類補鈣食物是豆製品，雖然大豆本身鈣含量低，但在豆腐製作過程中會添加滷水，這樣大大提高鈣含量。像豆腐、豆皮、腐竹、豆乾，鈣含量都比較高。

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