7個手臂訓練動作，每週練2次，練出男人的麒麟臂

男人擁有強壯的手臂，讓手臂撐滿袖口，讓你穿衣更好看。

強壯的麒麟臂，讓你輕易扛起重物；讓你的女朋友安全感倍增；讓你跟“野蠻人”講道理時更有底氣。

新手健身喜歡從手臂訓練入手，啞鈴彎舉，槓鈴曲臂伸等動作，都是鍛煉麒麟臂的黃金動作。

手臂肌群相對於胸部肌群、大腿肌群來說還是比較好練的。鍛煉手臂，你需要針對二頭肌、三頭肌進行刺激，只有讓肌群受到外力的破壞，肌肉才能實現重新的修復，增長得更加粗壯。

對於重量的選擇，你要選擇10RM的重量，也就是10次重複動作力竭的重量，針對二頭肌、三頭肌選擇4-5個動作，每個動作進行3-4組。

手臂訓練不需要太頻繁，每隔2-3天訓練一次，訓練後給手臂休息3天時間，補充適當的蛋白食物，讓二頭肌、三頭肌有充足的時間修復。

對於想要練粗手臂的人來說，下面這組動作就是你的選擇。7個訓練動作，每週練2次，練出男人的麒麟臂！

動作1：啞鈴交替彎舉

動作2：坐姿啞鈴彎舉

動作3：槓鈴窄距彎舉

動作4：單臂繩索彎舉

動作5：繩索下壓

動作6：單臂繩索臂屈伸

動作7：仰臥槓鈴臂屈伸

參考來源