5個肩部訓練動作，幫你打造倒三角身材，讓你穿衣更好看

在健身房中，你最常見的健身者都在練大肌肉群，比如說胸肌、背肌、腿肌等等，通常一些小的肌肉群就被忽視了。

特別是對於健身新手而言，壓根就沒有把小肌肉群放在眼裡，一心想著的就是練腹肌、練胸肌這些最容易拿出來秀身材的部位，可能連健身老手有時也不會總是記得去練習小肌肉群，這裡指的就是肩部肌肉。

肩部訓練有多重要？

雖然肩部肌肉從整個身體來看，確實很微不足道，就好像你不提起來，壓根就忘記了肩部肌肉這個部位，很多人反倒和背部肌肉混淆在一塊了。

實際上，肩部肌肉作為小肌肉群，雖然看似很小部中央，但是它對於身體的肌肉群來講又是非常重要的一部分。

為什麼要練肩部肌肉？你知道肩部訓練有什麼好處嗎？

1、長期進行肩部訓練，可以有效地改善窄肩的健康問題，讓你不容易駝背。

2、肩部訓練，能改善溜肩的問題，讓你穿衣好看。現實中很多人都是溜肩的典型代表，穿衣難看。

3、長期鍛煉肩部肌肉，還能有效改善手臂的肌肉線條，促進連帶肌群的發展。

4、鎖骨和肩部是緊密聯繫在一起的，堅持訓練肩部，還能讓你的鎖骨線條更加凸顯，有助於形成倒三角身材。

5、肩部肌肉的靈活性很大，不僅能夠協助其他大的肌肉群進行訓練，還能起到保護肩部肌肉的作用，只有肌肉靈活性越大，才讓你越不容易受傷。

你有沒有註意在健身訓練中，很多動作需要用到手臂來完成的訓練，都需要到肩部的肌肉來參與鍛煉，才能讓你在運動過程中更加順利地完成訓練，所以肩部訓練不容小覷。

要注意到的是：肩部訓練的時候不可以著急求快，循序漸進最為重要。如果強行訓練導致受傷，那就很難恢復了。肩部的肌肉本身靈活性高，受傷也比較容易。在進行肩部訓練的時候，要注意做好運動前後的熱身和放鬆，才能讓你的肩部肌肉更加發達。

最後推薦一組肩部訓練：

動作1. 坐姿推舉（4組，10次）

如果有運動基礎的人，可以嘗試站姿推舉。如果是新手的話，坐姿推舉比較適合你，還不會容易受傷，動作的過程不需要快，但是要保持腰背挺直，不要彎曲。

動作2. 阿諾德推舉（4組，10次）

這個動作能刺激到前中束，動作要領：上舉速度快，下放速度慢，才能讓你的肌肉充分得到刺激。

動作3. 俯身飛鳥（4組，10次）

動作要領：頭部保持抬起的狀態，訓練的過程腹部緊貼大腿，利用手臂和背部的肌肉拉緊，開始做動作，但是肩胛骨要保持放鬆的狀態。

動作4. 側平舉（4組，10次）

這個動作主要訓練到中束，增加了肩部的寬度。進行獨立動作的唯一的好處是：僅僅只是中束參與到訓練中，而前束和後束參與少。

動作5.啞鈴交替前平舉（4組，10次）

這個動作對於三角肌前束，能夠起到最大化的刺激，這個動作是相對獨立的，不會影響到中束和後束。因為一般前束的活動機率比較大，肌肉也會相對發達，這個動作可以緩解三角肌的不均衡的問題。

做完這5個肩部的訓練動作之後，你要做幾組拉伸運動來放鬆一下肩部的肌肉，不然容易肌肉抽筋或者是隔天肌肉酸痛。

堅持每週2-3次的肩部訓練，不僅可以解決體態的問題，還能讓你穿衣更加好看。

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