健身訓練中加入這些黃金動作，刺激目標肌群，讓訓練更加到位

健身訓練中可分為上下肢訓練和分化訓練，最常見的就屬分化訓練了，因為多個動作下來，大家才能夠真正刺激到目標肌群。

在每一次的分化訓練中，有的人會感覺泵感十足，肌肉在膨脹。有的人毫無訓練感覺，這很可能是沒有選擇到適當的訓練動作。

因此今天小編為大家盤點一下，健身房裡公認的各部位最佳訓練動作：

1. 胸部——平板臥推

胸部的訓練動作，可以說是五花八門，但是要想讓胸部圍度獲得明顯性的增長，那就非臥推不可，它能在訓練進程中，最大程度地拉伸胸部，最大程度破壞肌肉纖維，且關聯到胸部上中下三部分，刺激整個胸部生長。

PS：下降時吸氣，讓手肘稍微低於胸部，才能夠讓胸部拉開，推起時呼氣，利用大臂夾向胸部，使胸部隆起，並且推起的最高位是到手肘微屈，而不是伸直。

2. 背部——引體向上

引體向上可以說是一個徒手訓練動作，但是卻給我們的背部帶來無限可能，幾乎沒有一個背肌發達的人不訓練引體向上，它能通過寬臥、窄握搭配正握、反握、對握，相應地刺激背闊肌、豎脊肌、大小圓肌，因此不得不訓練。

PS：抓好橫桿後，背部先夾緊，而後再利用背部發力往上挺，利用核心將身體收緊，切勿搖晃。並且遵循一條原則，上快下慢，上至頭部超過橫桿，下至手臂和背部完全拉開。

3. 肩部——史密斯推舉

推舉我更推薦史密斯推舉，因為那樣能夠將精力集中在肩部的發力上，而不是肩部訓練的平衡上。我們肩部分為前中後束，面積最大的為前束，因此訓練的重點可以放在前束上。

PS:推舉的握距稍寬於肩，且手肘向胸部內收，呈現一個手肘朝前的趨勢，而後進行推舉，這樣才能將重心放在前束的訓練上，最大化刺激前束。

4. 腿部——深蹲

無深蹲不健身，深蹲能夠最大化刺激大腿肌肉，且是促睾訓練的必備選擇，沒有一個身材完美的健身人士是不進行腿部訓練的。

Ps：拒絕所謂的“膝蓋不能超過腳尖”，只有膝蓋略微超過腳尖，才能讓重心前移，讓腿部下降得更多。要注意腰部始終不能彎曲。

5. 二頭——彎舉

訓練二頭的動作可以說是比較少的，通常都是以彎舉為主，但是這裡的彎舉需要做一個收尾動作，就是外旋。

Ps：正常彎舉後，手腕稍微往外旋，使得肱二頭繼續收縮，才能夠使得二頭的頂峰越來越明顯。

6. 三頭——窄距臥推

相比於二頭訓練，三頭訓練可以說是更為重要的一部分，因為三頭的面積比二頭大，要讓手臂的維度增長快，三頭就是訓練的重點。很多人誤以為臂圍大就是二頭的功勞，三頭表示很無奈。

Ps：窄距臥推訓練時，兩手握距幾乎為0，而後進行類似胸部臥推訓練，只不過發力點傾向於三頭，並儘可能讓手臂伸直，這是和胸部臥推不同的地方。

7. 腹部——卷腹

當仰臥起坐被淘汰後，卷腹就成為了腹部訓練的重點動作，它能夠緩解脊椎的壓力，給腹部帶來強烈的刺激。

Ps：訓練時，下背部切勿離地，僅靠上背部彎曲捲起，擠壓腹部，頸椎盡可能放鬆，頭朝向天花板而不是膝蓋。

這些動作可以說是各部位的精華之選，一定要在精力充沛的時候將它們放在訓練的重心位置上，那麼你的健身計劃將會得到質的提升。

參考來源