每天拉筋3分鐘「甩肉10公斤」 12個全身拉伸動作「100天就見效」
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每天拉筋3分鐘「甩肉10公斤」 12個全身拉伸動作「100天就見效」
拉筋是近年來最流行的懶人運動。尤其是中老年人，平時在家裡練一練，對身體很有好處。拉筋不僅能舒緩腰背不適，還能強身健體、提高新陳代謝、消除浮腫。下面是一些很簡單的拉伸運動，每天花幾分鐘練一練，你會越來越年輕。
▼牛面式：坐姿，屈雙腿，雙膝上下重疊；雙手前平舉，左臂內旋向後；右臂外旋向上，來到背後交扣；保持8個呼吸，換邊。
▼下犬式：從四角跪姿開始；呼氣，腳後跟向下踩，臀部向後向上；手指大大張開向下推地；將坐骨推到最高點，雙腿伸直；保持8個呼吸。
▼站立前屈：站立，雙腳併攏或分開與髖同寬；吸氣，雙手由體側向上；呼氣，以腹股溝為折點前屈向下；雙手放在腳兩側，保持8個呼吸。
▼加強側伸展：站立，雙手側平舉；雙手由體式合十，雙腳分開約一腿長；右腳轉90°，左腳轉45°；以腹股溝為折點身體前屈向下；腹部找大腿，保持1分鐘，換邊。
▼駱駝式：跪立，雙腿分開與髖同寬；小腿腳背貼地，雙手扶髖；吸氣，延展脊柱，抬頭挺胸；呼氣，身體後彎，手肘內夾；雙手依次放在腳跟上；保持8個呼吸。
▼單腿背部伸展式：手杖式坐立，撥動臀部向後；屈右膝，右腳掌放在左大腿根部；吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下；雙手抱住腳掌，背部延展；保持8個呼吸，換邊。
▼坐角式：坐立在墊子上，雙腿向兩側盡量分開；腳尖回勾，大腿肌肉收緊；吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下；雙手相互交疊，墊在額頭下方；保持1分鐘，交換手臂上下位置。
▼蜥蜴式：站立，左腳向後邁一大步；膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面；身體前屈向下，手肘著地；吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度；保持1分鐘，換邊。
▼睡天鵝式：站立，右腳向後邁一大步；右腿伸直，腳背貼地；左腿屈膝，腿外側貼落於雙手之間；吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下；保持1分鐘，換邊。
▼蛙式：從四角跪姿開始，雙膝向兩邊滑開；大小腿90°，臀部膝蓋一條直線；雙手向前伸展，額頭點地；保持1分鐘。
▼再來看看12種全身拉伸方法：
▼第1招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
▼第2招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸，停留15到20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
▼第3招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上，抬高到舒適的部位，繼續保持。動作中配合呼吸，停留10到15秒鐘。
▼第4招：兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒後，換邊，並重覆相同動作。
▼第5招：手掌朝外伸直，手臂向外張開再緩緩的往後拉，直到感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
▼第6招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15到20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
▼第7招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
▼第8招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。
▼第9招：單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持身體的直立。動作中配合呼吸，停留15到20秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
▼第10招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10到15秒。
▼第11招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。動作中配合呼吸，停留10到15秒。
▼第12招：站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲勿超過腳尖，另一個腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟往地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。動作中配合呼吸，停留20秒鐘，換邊，並重覆相同動作且注意勿過度伸展。
▼最後看看肌肉解說圖。
拉筋能把累積在肌肉內的廢物排出體外，還能增強循環代謝功能。大家平時沒有太多時間運動的話，每天做一下拉伸動作，對身體有好處～
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