5個方法養成易瘦體質,遠離減肥後「復胖」的煩惱
真正的減肥成功是身材瘦下來後能保持住,而不是反彈或者復胖。但是80%以上的人在減肥成功後都遭遇到了復胖的煩惱。
為什麼很多人減肥成功後體重容易反彈回來?主要是身體基礎代謝的影響。
在減肥的過程中,我們一般會擴大身體的熱量支出,減少熱量攝入。而在這個過程中,錯誤的方法會導致身體的基礎代謝下降。減肥後當你停止運動,熱量消耗減少了,恢復正常飲食,熱量攝入提高了,那麼體重也會逐漸反彈回來。
那麼如何才能避免減肥後體重反彈呢?5個方法養成易瘦體質,減肥後不易發胖。
1、提高身體肌肉量
很多人喜歡採取有氧運動進行減肥,卻忽略了一個重要的問題。有氧運動不但會消耗脂肪,還會分解肌肉。肌肉決定了身體的基礎代謝水平,肌肉的流失意味著基礎代謝下降,你容易變易胖體質。
而身體每增加1公斤肌肉,熱量消耗就會增加35大卡。因此,多做複合型的力量訓練,比如深蹲、臥推、劃船、引體向上等訓練來提高肌肉量,才能讓你身體每天消耗更多的熱量,擁有一個真正的易瘦體質。
2、補充蛋白食物
肌肉的合成跟生長都需要蛋白食物提供營養支持,因此減肥吃人不能完全杜絕吃肉或者蛋白相關的食物,否則肌肉就沒有足夠的氨基酸進行修復跟生長。所以,減肥的人在控制熱量的過程中,必須保持蛋白食物的攝入,每公斤體重至少要配比1.5g蛋白的攝入。
平時你可以從雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶、豆製品中攝入。注意,多餐攝入的吸收率會比一次性攝入吸收率高得多。
3、控制有氧運動強度
前面筆者說過,有氧運動會消耗身體的肌肉。那麼你怎麼才能既消耗脂肪又減少肌肉的流失呢?
你可以減少中低強度的訓練,比如快走、慢跑的運動,在體能逐漸提高後就更換掉,避免肌肉的過度流失。
你可以加強有氧運動的強度,選擇一些跳繩、變速跑、HIIT等強度比較高的訓練,當有氧運動的強度提高,肌肉流失就會減少,而每次高間歇訓練結束後,身體持續燃脂時間會延長。
4、補充足量的水分
水是身體不可缺少的成分,是血液循環運轉,腸胃消化蠕動,身體新陳代謝的主要載體。當身體缺乏水分,運轉水平也會低下。而每天喝足量水,2-3L,多次少量的人,有助於養成易瘦體質,一個月下來會比不愛喝水的人燃脂更快。
5、減肥成功後,保持訓練頻率
很多人減肥成功後就停止了運動,這樣的情況反彈率也會隨之升高。當肌肉缺乏鍛煉,就會逐漸流失,鬆弛,身體每天所消耗的熱量也會降低。而身體缺乏運動,熱量消耗也會下降。
因此,減肥成功後你還需要保持一周2-3次以上的鍛煉頻率,讓健身成為自己的習慣,你才能提高身體的熱量消耗,避免復胖。
堅持健身除了能讓你保持身材外,還能幫你抵抗衰老,促進細胞再生,避免隨著年紀漸長後,皮膚鬆弛、下垂的發生。