腿部訓練，健身訓練的第一位，5個動作促睾、增肌兩不誤

作為一名熱愛健體式訓練的健身愛好者，腿部訓練總是在我訓練週期裡掙扎著，但最後還是很不情願地痛快訓練著。因為我深知，腿部訓練給我帶來的只是暫時的痛苦，更多的是促進睾酮的分泌，促進肌肉的增長。

很多人都知道，健體比賽更多的是注重上半身的肌肉比例，下半身的腿部幾乎不被作為評分標準，但是健體選手依然不可能完全放棄腿部訓練，因為這關係著上半身肌肉的發育。

腿部的訓練，雖然看似與上半身毫無關係，但是腿部訓練帶來的促睾效果，卻能在體內加速全身肌肉的合成，加速體能的恢復，提高肌肉力量，從而使得上半身的發展更加完美。

同時，腿部含有身體70%的肌肉量，能夠負重更大的重量，從而逼迫睾酮素的分泌，這對於男性朋友來說，練腿可以提高你的下肢力量，讓你矯健有勁，人老腿不老。

這也就是為什麼特別多的足球運動員、籃球運動員花邊新聞特別多，因為長期的高強度腿部訓練讓他們的“體力”充沛，身體年輕。

鍛煉腿部有著這麼神奇的功效，那該如何安排到腿部訓練日呢？5個動作，3前2後，給你帶來強壯下半身的同時，帶來旺盛的精力：

1. 深蹲

第一個訓練動作非深蹲莫屬，它屬於三大項之首，即使說6個動作的時間都奉獻給它，都是完全OK的，但是我們身體並不能承受如此高強度的鍛煉，因此分清輕重，給身體帶來正面的訓練效果。

深蹲的核心要義，蹲得深、挺得直、不內扣、膝蓋略微超腳尖，起身腿部先發力，腰部不做啟動位。每組負重8RM，以大重量刺激肌肉增長和激素的分泌。

2. 倒蹬或哈克蹲

倒蹬的儀器比較常出現在健身房，哈克深蹲機則比較少，兩者二選一，目標刺激股四頭肌，讓腿部呈現出明顯的水滴狀。做這個動作時，腰部一定要用力挺直，收緊核心，否則腰部容易被擠壓，造成勞損或斷裂。每組完成10-12rm。

3. 腿屈伸

腿屈伸的訓練建議大家通過大+小重量的模式進行，例如10RM訓練後立刻降低到20RM重量做10次，給你帶來顫抖的雙腿和深度的刺激。

4. 直腿硬拉

完成上述3個腿前側的訓練，這時已經相對疲勞，進行腿後側訓練。做直腿硬拉時，只需將腰部下放到水平面即可，會感受到腿後側有跟筋在牽扯，這個部分就是膕繩肌得到刺激，也是瘦腿的動作之一。

5. 腿彎舉

腿彎舉時，身體切勿隨著儀器擺動，要助於收緊核心，快速彎舉，下放時越慢越好，讓膕繩肌充分離心收縮，每組12-15RM。

以上5個動作，每個動作按照相應次數完成4-5組，促睾、增肌、提升和諧度三不誤。

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