20分鐘HIIT訓練，勝過跑步一小時！它是怎麼做到的？

有人說在健身房跑步可以減肥，這是沒有錯的。只要運動起來，消耗身體能量就是在減肥，可能效果不一，但確實是在提高身體代謝，消耗糖原。

而要做到有效減肥，這就是另外一碼事了。減肥需要的是消耗深層脂肪，讓脂肪充當燃料，從而讓瘦體重比例上升，達到瘦身、塑形的效果。

很多文章提到，跑步要持續40分鐘以上，才能開始消耗脂肪，這是真的嗎？

這或許有些誇張了，但也不全錯。因為在40分鐘以前，脂肪的消耗只是佔一小部分比例，還不完全充當主燃料。在持續40分鐘跑步後，由於儲存的糖原逐漸減少，脂肪才能逐漸成為主燃料物，因此跑步減肥是一件比較漫長的過程。

況且在跑步機上跑步，眼前只有一面面牆壁或者鏡子，很容易讓人感到疲憊，久而久之放棄減肥。那麼，是否有一種能夠替代跑步的減肥方式呢？

小編推薦大家選擇hiit間歇運動，它原本是一種針對奧運選手鍛煉心肺活力的輔助運動。但是，人們逐漸發現，它能在極短的時間裡提升心率，讓身體迅速到達燃燒脂肪的效果。所以很多健身房，康復訓練室等專業機構都會開辦HIIT訓練操。

如果大家能夠在這裡學會HIIT訓練，那麼在家利用20分鐘的空閒時間，就能讓身材大變樣。

Hiit運動一共4個動作，每個動作竭盡全力完成30秒，休息30秒，在組間休息1分鐘，而後繼續下一輪循環：

1. 開合跳

開合跳是4個動作裡最簡單的跳躍動作，作為全身的動態熱身動作，動作幅度不需要太大，但是頻率要快，在30秒的時間裡跳動45次以上。

2. 高抬腿

高抬腿需要注意的是，身體要保持直立，雙腿抬起的幅度要大，往胸部方向靠，雙手擺動速度越快燃脂的效果越強，30秒時間裡跳動60次以上。

3. 俯身提膝

俯身提膝要領是身體俯臥在地面，頭、肩、背、腰、腿呈一條清潔直線，雙手垂直撐地，做提膝動作，同樣的，膝蓋盡可能往胸部靠，30秒提膝超過45次。

4. 波比跳

波比跳是4個動作裡的精華所在，他能給身體成倍的熱量消耗，因為它將起跳、提膝、俯臥撐三合一，在30秒內迅速釋放熱量，一個動作大約消耗10大卡，30秒起碼完成10個。

總的來說，一整套HIIT動作加上休息時間，5輪循環共計20分鐘，給你帶來500大卡以上的消耗，效率是跑步的2倍。

訓練結束後，身體還保持高代謝的狀態，超氧耗時間長達24小時，也就是你躺著也在燃脂，這非常適合家庭主婦、上班一族、學生黨去減脂。

鑑於強度較大，大家可以練一休一，同時配合飲食調整，能讓效果倍增。

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