怎麼才能1個月瘦10斤?按照這份計劃,輕鬆瘦到90斤
相信很多人都非常好奇:怎麼才能在一個月內瘦掉10斤呢?在大家的概念裡,想要一個月時間10斤大概就是吃水煮菜和瘋狂運動才能達到,但是這樣未免有點太難了!
其實,除了飲食運動之外,還有一個更簡單的瘦身方法,按照24小時時間表來減肥,事半功倍瘦身效果好哦!
早上7:00左右
起床洗刷,喝一杯溫開水,然後開始吃早餐。
早餐一定要安排充足的蛋白質,最好是可以吃一枚雞蛋。有研究發現,雞蛋中含有一種氨基酸能夠持續的為身體提供飽腹感,
早餐吃一枚雞蛋,能夠幫助減少一天330大卡的卡路裡攝入量。
參考早餐安排:玉米半根+牛奶1盒+雞蛋1枚
如果,吃完飯還有時間的話,可以再給自己安排一些低強度的伸展運動,幫助進一步喚醒新陳代謝,讓自己一整天都高效燃脂。
上午10:30左右
一般這時候已經工作了一個多小時了,會微微感覺到有一點點飢餓。
可以選擇一份上午的加餐,比如一個水果,或者一小把堅果為自己補充一下能量,提供飽腹感,避免中午因為太餓導致吃多。
加餐因人而異,如果你覺得自己不用加餐也可以不吃。但是這時候也應該喝杯水,站起來稍微活動下,避免久坐不動造成基礎代謝降低。
上午11:30左右
喝一杯水,提前佔用一部分腸胃,避免中午的時候吃多。
站起來稍微活動下,適當的放鬆,準備下班。
中午12:00左右
午餐時間到了,可以吃上一份有肉有菜的午餐。
按照先吃蔬菜,再吃肉蛋類,最後吃主食的順序來吃飯,能夠盡量減少熱量攝入。
飲食中的過程中細嚼慢嚥,每口食物咀嚼20-30下,也能幫助減少熱量攝入。如果菜品有些油膩,可以用一碗水先涮去表面的油鹽。
推薦午餐安排:西蘭花炒雞胸肉+清炒時蔬+1小碗白米飯
中午12:30左右
吃完飯千萬不要坐下,可以稍微散散步,或者站牆根鍛煉自己的體態。
如果有午休的習慣,吃完飯20分鐘左右可以睡15-30分鐘,盡量把午睡時間維持在20分鐘,既能保證下午精力充沛,又能避免睡太久導致下午腦袋昏昏沉沉。
下午3:30左右
胃的排空時間約為3-4個小時,這個時候身體也差不多又要感覺到餓了。
先喝下一杯水,活動一下,開始準備下午加餐。
下午加餐推薦喝一小杯純酸奶或者吃個水果,盡量和上午的加餐進行區別,如果上午吃了水果,下午就喝純酸奶。
下午5:30左右
在快下班前,先稍微站起來活動下,然後喝一杯水,避免晚餐吃太多。
下午6:00左右
晚餐時間到了,一定要盡量安排清淡少鹽的食物,少吃點主食和肉食。
晚餐的蛋白質,也可以用植物蛋白來代替動物蛋白,主食盡量安排為粗糧,降低熱量攝入,促進腸胃蠕動。
推薦飲食安排:豆腐+蔬菜沙拉+雜糧粥
晚上7:30左右
晚飯之後一個小時,就可以適當的進行一些中等強度的鍛煉,鍛煉前先進行熱身提高運動燃脂效果,運動後拉伸可以幫助避免肌肉打結。
運動過程中記得小口多頻次喝水,一邊提高身體代謝水平,一邊促進身體水循環,給自己的皮膚來一次自內而外的補水滋潤。
如果你是屬於運動之後經常管不住嘴的人,可以在運動後準備一份加餐,吃一份無糖酸奶或者一份純牛奶,先緩解飢餓狀態,避免晚上出現暴飲暴食。
晚上10:30左右
盡量讓自己在晚上11:00之前睡覺,有研究證實,晚上睡眠時間不足會導致身體瘦素水平降低,脂肪更容易堆積,第二天食慾也會更旺盛。
如果經常失眠的小伙伴,可以把手機放在客廳,泡腳20分鐘,選用遮光效果比較好的窗簾,能有效幫助入睡!
按照這份時間表,應該怎麼做、怎麼吃一目了然,堅持一個月瘦10斤就會非常輕鬆健康!
★本文經由好輕首席營養師李薇審核