健身如何練背？幾個練背黃金動作，讓你練出好看的背闊肌

健身的你，是否忽略了背部訓練？

所謂新手練胸，老手練背。背闊肌的訓練，是老手才會重視的訓練。那麼為什麼練背的好處是什麼呢？

1、背闊肌是身體的第二大肌群，可以穩定身體肌群，協調上半身肌群的發展。背部連接著肩部跟腹部。如果背闊肌缺乏鍛煉，那麼你的上半身很難練得完美。

2、如今很多人都有久坐伏案辦公的習慣，長期下來，很多人出現彎腰駝背的毛病，很影響氣質。而背部訓練可以糾正你的體型，讓你恢復好看的背影。

3、練背可以改善虎背熊腰的體型，很多女生上半身缺乏鍛煉，肩膀跟背部都很厚實，穿衣服不好看。而女性堅持練背，可以改善背部線條，減掉多餘贅肉，讓背部線條感更強，穿起衣服更好看。

4、對於男生來說，你更需要加強背部訓練。把背部練得厚實起來，你的倒三角才會更好看，背部看起來更霸氣，有魄力，脫衣更好看。

如果你不想總當健身小白，入門新手，那麼背部訓練一定不要忽略。

練背是一門學問，需要你準確發力，而不是藉助身體的慣性，或者用手臂借力。練背主要訓練核心是一個“拉”字， 比如常見的引體向上、繩索下拉、劃船等動作，都是有效練背的動作。

練背需要循序漸進，雖然很多人一開始找不到練背的感覺，但是你需要足夠的耐心，感受肌群的發力，慢慢找到練背的感覺，你就會感受到肌肉維度的改變。

下面筆者分享一組黃金練背動作，3天訓練一次，趕緊加入計劃吧！

每個動作進行10-12次，進行3-4組。組間休息60秒，動作間休息90秒。

動作1、繩索下拉

動作2、槓鈴劃船

動作3、引體向上

動作4、坐姿劃船

動作5、單臂啞鈴劃船

男人，只有練出厚實的背闊肌，才能彰顯男生的魅力，女人無需害怕擼鐵，適量的力量訓練可以幫你打造纖細的身材線條。你只有練出迷人的背部線條，才能讓你身材更加迷人。

如果你出現肩背酸疼等疾病，有彎腰駝背的現象，那麼更要加強背部訓練，可以幫你告別亞健康疾病，找回曾經的迷人氣質哦！

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