沒時間運動？一套徒手居家自重訓練，每次20分鐘，燃脂一整天

肚腩是吃出來的，肥胖是缺乏運動、熱量攝入超標導致的！對於很多30歲後發胖的人來說，他們是最苦惱的。明明畢業的時候還是一副小鮮肉的顏值，標準的身材。

為什麼才踏入社會沒幾年，大肚腩、圓臉蛋都找上了你？究竟是時光催人胖，還是現代社會是把殺豬刀呢？

其實，來對比一下畢業前跟畢業後的生活，你就能明顯的感受到生活狀態的差別。

學生時代的我們，生活狀態是怎樣的？

那時我們作息規律，甚少熬夜，準時熄燈睡覺，早上7點就要起床準備上課。

除了課堂，我們就是圖書館，運動場，我們學會了跳交誼舞、打籃球、打羽毛球，學會了游泳，踢毽子，各種體育項目我們都會去嘗試，去玩耍，我們不缺乏運動，每天都有使不完的力氣。

我們的經濟能力有限，而學校飯堂卻能廉價供應我們的三餐。雖然學生時代，飯量也不小，但是食材搭配相對要健康、均衡，而且我們身體的代謝高，消化能力強，根本不用擔心發胖的問題。

畢業後步入社會，你的生活狀態是怎樣的？

加班熬夜成為家常便飯，久坐不動辦公一整天是常有的事情，喝酒應酬不在話下。三餐更多時候是叫外賣，熱量比起以前的飯堂就是翻倍。

缺乏運動的我們，久坐讓肚腩堆積，讓下肢循環不暢，熬夜讓身體代謝紊亂，瘦素分泌下降，皮質醇水平反而提升，你總喜歡吃一些油炸的食物比如披薩、炸雞、薯條，你總喜歡喝一些熱量不低的焦糖奶茶、可樂飲料。當運動量減少，攝入熱量提高，那麼發胖就是遲早的事情。

而在30歲後，身體的肌肉也會開始流失，基礎代謝水平也會進一步下降，你開始變易胖體質，體能力量的流失，讓你步入大叔的形象。

所以，畢業後發胖的兩大關鍵詞：熱量攝入多，運動缺乏。

健康的飲食，你需要控制好熱量範圍，而不是放縱自己大吃大喝。普通人每天攝入熱量在1800-2100大卡就足夠了。如果你喜歡吃各種垃圾零食，喝各種飲品，那麼你每天的熱量攝入基本是超標的！

因為一杯奶茶的熱量就高達400大卡了，你運動1小時也不過是消耗500大卡左右的熱量，而每天能堅持一小時運動的人，少之又少。

此外，均衡的飲食搭配，才能保持身體的代謝循環，多樣化的蔬果，高蛋白、低脂肪的魚肉、瘦肉、雞胸肉、蛋類、奶製品都是你日常可以攝入的，主食方面建議：粗糧搭配細糧食用，飽腹感更強，消化時間也會加長，可以避免你暴飲暴食。

對於繁忙的上班族來說，運動確實是一大頭疼的事情。他們有KPI考核，有著新人取代舊人的壓力，有著脫髮的中年特徵，他們加班到深夜，宵夜必備，卻沒有時間運動。

那麼你該如何控制身材呢？短時、高效的燃脂運動是你的首選，有效告別畢業後的小肚腩，拒絕30歲後身材發胖！

今天筆者分享一套HIIT間歇訓練，每次只需20分鐘，卻能讓身體持續燃脂24小時，非常適合沒時間鍛煉的人，在家就能開啟運動模式！

HIIT的特點是短時、高效，能在短時間內提升你的心率，達到燃脂狀態。普通的有氧運動進行時容易讓身材流失一部分的肌肉，而HIIT的特點是強度高，肌肉流失比較少，而肌肉量的維持，可以讓你的身體保持高代謝水平。

具體訓練計劃如下：

1、深蹲20個，休息20秒

2、慢跑100米（可替換為俯臥登山30秒），休息20秒

3、衝刺跑100米（可替換為波比跳15個），休息20秒

4、跳繩1分鐘（可替換為箭步蹲20個），休息30秒

5、高抬腿1分鐘，休息30秒

6、開合跳1分鐘，休息30秒

每週進行4次，堅持8週，體脂率就能下降5%，你的小肚腩也會消失哦！

參考來源