跑步時為什麼總會岔氣？我們應該如何避免？

跑步時的我們，可以忍受嚴寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲，也可以忍受肌肉疲勞和膝蓋疼痛。但是岔氣呢?那在肋骨下方尖銳的剌痛感，往往會拖累我們前進的步伐。

儘管引岔氣的原因理論比比皆是，但是確切的原因還沒有被證實。運動醫學醫生喬丹·邁茲爾(Jordan Metzl)研究後認為，引起岔氣最可能的原因是膈肌痙攣。

膈肌位於橫膈膜，是胸腔和腹腔之間的一塊肌肉，在呼吸中起著重要的作用。吸氣時，膈肌收縮，使橫膈膜下降，加大了胸腔體積，這樣我們就可以吸入更多空氣；而呼氣時，膈肌放鬆，橫膈膜上升，加速了肺部氣體排出。

當你的膈肌承受太多的壓力時會產生疲勞或抽筋。這就是為什麼一些初級跑者或者是正在提高配速的跑者會在跑步時岔氣的原因。

那我們應當如何避免岔氣呢？

雖然岔氣使我們苦不能言，但好在，經過研究已經證實了一些有效策略，能夠大大減少岔氣的發生！廢話不多說！下面就為大家詳細介紹這些策略！讓你遠離岔氣困擾！

1

加強核心力量

核心力量看似不像大小腿直接參與跑步，但強有力的核心力量可以為下肢發力創造穩定的動作支點和良好的軀干支撐。更強的核心區也將幫助跑友們更有效地跑步，並降低受傷的風險。

每週進行3次，每次10分鐘的核心區加強訓練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習瑜伽或普拉提，有助於加強膈肌力量，這樣可以更好地增強腰腹耐力，抵禦疲勞，不至於引發岔氣。

2

跑前有選擇地吃

在跑步前什麼時候吃、吃什麼，都有可能會對岔氣產生影響。當你跑步時，如果你的體內仍然有食物沒有消化完全，那麼就會有少部分的血液流向橫膈膜，這便可能引起膈肌痙攣。

在跑步前1-2個小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。跑前那頓飯基本要求是食物體積小、含產氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高。這樣做，才能有效減少高強度跑步可能引發的岔氣。

3

做好跑前熱身運動

運動一開始就配速非常快，也許可以節省你的時間，但它會形成不規律、急速的呼吸模式，加重膈肌的缺氧，從而引發膈肌痙攣。

跑前做好熱身運動，用2-3分鐘的快步走，逐漸過渡到輕鬆跑，然後再提高到你預定的配速是最佳方法。

4

加大呼吸深度

如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時的呼吸效率反而是降低的。因為淺、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括膈肌。

深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發生。

5

真的發生岔氣時該如何處理

如果真的發生岔氣，降低配速，持續按壓發生疼痛的部位是正確的處理方法，一般很快可以緩解，千萬不可勉強硬撐。

如果仍然堅持高配速，越來越劇烈的疼痛最終會讓你被迫放棄，打敗你的將不是距離和配速，而是岔氣。

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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