一組肩部訓練，全方位刺激前中後束，練出三角肌，改善彎腰駝背

在健身訓練中，很多人喜歡練手臂、練胸肌、練腹肌，但唯獨忽略肩部肌群的訓練。

而肩部肌群連接著背部肌群、胸部肌群、手臂肌群，擁有發達的倒三角，才是好身材的象徵。一個男人，擁有寬厚的肩膀，也會讓人覺得很MAN。所以，健身訓練的人，肩部訓練必須加強！

加強肩部肌群的訓練，對於提高身體整體的氣質有很大的作用。長期的伏案工作、學習，讓我們彎腰駝背，脊椎走形，氣質越來越差。而肩部訓練可以幫你改善脖子前傾、駝背、溜肩等問題。

同樣一件衣服，為什麼別人能把衣服穿出不一樣的感覺？

主要是你的肩膀能夠支撐起你的衣服。溜肩的人，穿起衣服來是沒有優勢的。而肩部力量訓練可以改善溜肩，讓女生肩部線條變好看，讓男生擁有寬厚的肩膀，這是你穿衣就會更有型，路邊攤的衣服也能穿出大牌的感覺。

肩部肌群又稱它為三角肌，主要由前束、中束、後束三個肌群構成。因此，肩部需要進行全面、多方位的刺激，才能讓肩部肌群前中後束均衡發展，擁有飽滿的肩部線條，加強美感。

如果你每次訓練動作只有2-3個，那麼很明顯，你的訓練是不全面的，容易影響倒三角身材效果。

在肩部訓練中，值得注意的是，肩部關節比較脆弱，能承受的力量也比較低。所以，相對於比其他肌群，你需要適當降低重量強度，在訓練前要進行充分的熱身，訓練的時候要注意動作標準，不要盲目加大重量而忽略了動作質量，才能避免訓練的時候受傷。

最後分解一組肩部訓練動作，全方位刺激前中後束，糾正彎腰駝背，改善自身氣質，練出迷人倒三角！

建議：每個動作進行3組，間歇60-90s，動作間歇90-120s。每次訓練後需要休息3天才能進行下一輪的訓練。

動作1、史密斯槓鈴推舉

鍛煉三角肌前束、中束，注意訓練時，肩部不要晃動，不要聳肩。

動作2、啞鈴推舉

刺激三角肌前束，穩定身體軀幹，注意動作的質量。

動作3、啞鈴側平舉

鍛煉三角肌中束的最佳動作之一，注意不要晃動身體，放慢速度，避免慣性施力。

動作4、啞鈴俯身飛鳥

發展肩部後束的動作

動作5、反向蝴蝶機

鍛煉三角肌後束的動作，同時還能鍛煉到胸肌中縫。

動作6、單側繩索側平舉

這是個孤立動作，針對三角肌中束進行鍛煉，可以幫你針對性改善肩部發展不平衡的現象。

參考來源