床上拉筋運動減肥：每日做床上伸展動作、8分鐘運動 可加速燃脂24小時

每晚睡覺前做床上伸展動作、床上拉筋運動減肥，加速燃脂。周六野Zoey為健身教練及知名健身Youtuber，教大家如何拉筋、床上伸展熱身動作以及「 床上拉筋 8分鐘運動」，只需要花短短8分鐘，就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。床上拉筋可以緩解一日肌肉的疲勞，改善酸痛問題，也能提升睡眠質素！

撰文：K | 編輯：Quin、 Michelle L.| 圖片來源：IG、周六野 Zoey@Youtube

8分鐘減肥床上拉筋運動 加速燃燒一日卡路裡

太忙、太累、沒時間都是懶做運動的藉口，一日24小時只要抽8分鐘來做運動 ，就等於加速燃燒脂肪24小時。

床上拉筋-周六野Zoey為健身教練，熱愛運動（圖片來源：wildsaturday.zoey@instagram）

床上拉筋-周六野Zoey本來為機械工程師，刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛（wildsaturday.zoey@instagram）

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床上拉筋-周六野Zoey教最科學、最有效、在家裡可做到的運動（wildsaturday.zoey@instagram）

5個床上拉筋熱身動作

1. 伸展肩臂 + 側腰

雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘

5個床上拉筋熱身動作1-伸展肩臂 + 側腰

2. 伸展肩臂 + 上背

雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。

5個床上拉筋熱身動作2-伸展肩臂 + 上背

3. 伸展雙腿 + 背

雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾，每次呼氣，身體嘗試慢慢往下壓些。

5個床上拉筋熱身動作3-伸展雙腿 + 背

4. 伸展上軀幹

雙腿盤坐先，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。

5個床上拉筋熱身動作4-伸展上軀幹

5. 伸展腰背部

身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

5個床上拉筋熱身動作5-伸展腰背部

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作

1. 空中自行車：練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作1-空中自行車：練腰腹（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

2. 剪刀腿：練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作2-練腿腹（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

3. 俄羅斯旋體：練核心 (30秒鐘)

雙腳放下，加大難度就懸空，雙手握在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作3-俄羅斯旋體：練核心（圖片來源：

周六野 Zoey@Youtube）

4. 橋式：練臀部、腿部 (30秒鐘)

身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作4-橋式：練臀部、腿部（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

5. 平板支撐

：練腹、肩、背、臂(30秒鐘)

上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作5-平板支撐：練腹、肩、背、臂（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

6. 側抬腿：練腿、臀 (30秒鐘)

手臂垂直支撐在床，腿伸直抬到最高後放下，重複動作一邊30秒。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作6-側抬腿：練腿、臀（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

7. 抬腿畫圈：練腿、腰腹(30秒鐘)

雙手臂撐身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒，向內再轉15秒。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作7-抬腿畫圈：練腿、腰腹（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

8. 登山者：練腹、肩、背、臂 (30秒鐘)

平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作8-登山者：練腹、肩、背、臂（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

9. 被凍住的登山者：練腹、肩、背、臂

可以雙手撐直，降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作9-被凍住的登山者：練腹、肩、背、臂（圖片來源：周六野 Zoey@Youtube）

10. 保加利亞深蹲：練臀、腿 (一邊30秒鐘)

運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖，重複動作一邊30秒。

10個「 床上拉筋 8分鐘運動」動作10-保加利亞深蹲：練臀、腿（圖片來源：周六野 Zoey

@Youtube）

參考來源