增肌有多難？做好這4點，才能雕刻出肌肉線條

昨天訓練的時候，聽到了有個新手在“大言不慚”，內容大概是，增肌一般需要兩三個月就能完成吧，像我這樣瘦的人應該很快變成肌肉男。

這很快引來了周圍訓練者的一樣目光，我想這些人想的是，這個人是“SX吧”，講話不經過腦袋，要是肌肉這麼好練，大街上就沒有身材差的人了，個個都是行走的荷爾蒙。

肌肉的生長和脂肪的生長都不是能夠突變的，需要一個漫長的過程去累積、去合成。所以，沒有一個胖子是一餐吃胖的，也沒有一個肌肉男是一天練成的。

對於肌肉的合成來說，除了需要熱量的提高外，還需要有足夠的原料、足夠的破壞、足夠的修復時間，才能讓肌肉加速合成，因此做好這四點，才能雕刻出肌肉線條。

1. 提高熱量

熱量的提高是一個什麼概念？不斷吃麼？當然不是，因為那會變胖子。我們需要攝入的熱量應該從自身的代謝水平、訓練強度、活動強度等角度綜合考慮。

例如，小編的自身基礎代謝為1700大卡，活動係數為1.5，訓練80分鐘消耗550大卡，那麼總消耗大約是3100大卡。當攝入熱量控制在3100大卡以下則是在減脂，持平為塑性，大於3100大卡則為增肌，但是為了避免脂肪的過度合成，最好增加500大卡的盈餘，也就是一天攝入3600大卡熱量。

2. 吃對食物

食物可以大致分為碳水、蛋白質、油脂等三類元素，它們在增肌過程中都需要相應地存在，缺一不可。其中，碳水作為能量儲存和釋放主要元素，供應蛋白質分解成氨基酸，進而合成肌肉；蛋白質作為肌肉最愛的原料，能夠分解成肌肉合成物——氨基酸；油脂能夠參與合成必要激素，促使肌肉合成。

它們在增肌中的熱量比例最好是碳水：蛋白質：油脂=5:4:1或者4：4：2，可根據自身動態調整。

3. 破壞到位

如果你在飲食上做的相當到位，但卻不運動，那麼你還是會變成一個胖子，只有經過肌肉的鍛煉，才能讓盈餘的能量流向肌肉，進而合成肌肉而不是脂肪。

這裡提到的破壞到位，當然不是去毀壞肌肉組織，而是通過大重量的訓練，促使深層肌肉纖維斷裂，讓營養集中在肌肉組織修補，才能讓肌肉變得更粗大。

4. 充分休息

休息就如催化劑，能在肌肉和合成的過程中充當加速器的作用，很多人前三個環節做得相當不錯，但總愛熬夜，這樣對於肌肉的合成並沒有好處，也可以說阻礙了肌肉的合成。因為大多數情況下，肌肉的修復都是在睡眠時間進行的，最好確保每天7小時以上的睡眠時間。

以上4點在增肌的過程中缺一不可，當你發現有兩個月左右身體不再變化，就需要思考是哪個環節出現了問題，及時改正，才能讓增肌變得不這麼艱難！

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