減脂期一定得挨餓嗎？減脂餐如何控制熱量，怎麼選擇食材？

你度過了一個普天同慶的國慶假期，是否放縱了自己大吃大喝？回到體重稱上，你是否看到數字往上升了？

沒有關係，今天小編回到減脂的話題，讓大家來學習一下如何控制熱量攝入，如何在較短的時間裡回到你想要的身材。

首先，我們要明白，挨餓不等於減肥，減肥不一定需要挨餓，它們是否定命題。為什麼會這麼說呢？

挨餓，是一種極端的減肥手段。可能我們會認為，熱量的攝入減少了，甚至達到了0大卡，表明身體合成脂肪的原料完全消失，那麼就會消耗脂肪達到減肥的效果。

然而，你不知道的是，身體是一個精密複雜的系統，當你缺少熱量的攝入，身體的代謝將會被弱化，進入保護機制，以維持身體正常運作。久而久之體重不再變化，陷入瓶頸。

在這個極端減肥的過程中，身體的肌肉量也會隨之減少，代謝會進一步下降，你瘦下來的身體將會乾癟的、沒有線條感的，你就會顯露出骨架，極其不美觀。

真正的減肥，是不需要挨餓的，而是學會怎麼吃。

因為生活中食材有千萬種，有高熱量不頂飽的薯片、爆米花、烤腸、燒烤、五花肉等，有高熱量頂飽的麥片、紫米、饅頭等，

有低熱量、易飽腹的草莓、藍莓、黃瓜、胡蘿蔔、西紅柿、番薯、雞肉、蛋白等。只要你能夠選擇出正確的健康的食物，你就能在高效的完成減肥任務。

在減脂期，你只要做到攝入熱量<消耗熱量，不管吃什麼都是在減肥，即使你是在喝油。但是考慮到身體形態的發展方向和飢餓程度，在吃這方面的選擇，還是得做的聰明一些。

那麼你應該怎麼吃呢？

1. 日常我們吃的白米飯、麵條，是一種相對高GI值，易吸收引起血糖上升的主食，那麼我們可以更換為低GI值、飽腹的紅薯、土豆。

2. 日常吃的肉類，可能是肥瘦夾雜的紅肉，熱量值較高，蛋白含量較少，那麼我們可以更換為蛋白質更多，脂肪量較少的雞胸肉、魚肉等。

3. 日常吃的油脂，可能是反式脂肪酸更多的動物油、花生油，那麼我們可以更換成不飽和脂肪酸更多的橄欖油和中鏈脂肪酸組成的椰子油。

4. 水果選擇低熱量、低GI值的草莓、藍莓、橘子，而不是冬棗、西瓜、榴蓮。

5. 口渴了就多喝水，不要喝任何帶糖分、熱量的飲料，你也調整口味可以用檸檬水，還能清理腸道。

總的來說：每天攝入的熱量，女生大約是1300大卡左右，男生大約是1600大卡左右，這樣的熱量可以滿足身體的基礎代謝需求。

攝入蛋白質大約是體重的2倍克數，碳水是體重的3倍克數，油脂是體重的0.5倍克數。

減脂餐譜可參照：

早餐：番薯200g，牛奶一杯，3個蛋白，1個全蛋

午餐：糙米一碗，香菇雞肉200g，蔬菜200g，草莓5顆

晚餐：玉米一根，或蘿蔔炒牛肉200g，蔬菜200g

合理的減肥餐是飽腹的、不怎麼需要挨餓的，如果你進行的是需要挨餓的減肥餐，那麼一定是不科學的！

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