一套變式平板支撐，加強核心，改善腰背酸痛，提高自身氣質

平板支撐這個動作，相信很多人都不會感到陌生，這個動作不僅僅是鍛煉核心肌群的動作，還能加快血液循環，促進燃脂，並且它不受到場地的限制，只要準備一張瑜伽墊，就能隨時運動起來。

每天堅持一組平板支撐，身體至少能收穫這些好處：

幫你鍛煉核心肌群，改善腰背酸痛現象，提高平衡能力，提高自身氣質，幫你強化腹肌。不過新手一般堅持不了1分鐘，這也說明了你的核心肌群很弱，需要加強鍛煉了。

那麼單純進行靜態平板支撐能練出腹肌嗎？

單純進行靜態平板支撐而不搭配其他腹肌訓練，腹肌也很難練出來。腹肌需要受到刺激才能生長，而靜態平板支撐無法給腹肌造成破壞。

而對普通人來說，平板支撐動作訓練過於單一，很多人也很難長時間的堅持平板支撐，所以運動的效果對很多人來說都不是很明顯。

今天小脂推薦8個變式平板支撐，幫你強化腹肌，加強核心耐力

據說能順利完成這套“平板支撐”的人，身材都不會差到哪兒去！前面2個是熱身動作，後面4個是變式支撐，

動作一、後踢腿

重複2-4組，一組做15-20次，組間休息30秒。

與上面一樣，身體保持直線的狀態，腿部向後踢的時候，提到最高位置，收回腿部的時候腿部不用全部放回地面。

動作二、貓式

重複3組，一組做20次，組間休息30秒。

背部向下時，頭部往上抬，到極限位置的時候靜止5秒左右，再重新開始。

動作三、屈臂平板支撐

重複3組，一組做20次，組間休息30秒。

這個動作既能鍛煉到手臂，也能讓核心肌群得到鍛煉，要注意的是運動的過程中，頭部、肩膀、臀部、腿部呈直線狀態，不要塌腰或者撅屁股。

動作四、平板開合跳

重複2組，一組做20次，組間休息30秒。

雙手伸直撐在地面，背部保持直線狀態，由雙腿進行運動，這個動作不僅能鍛煉到核心肌群，還能有效的燃掉脂肪。

動作五、單向登山

重複2組，一組做20次，組間休息30秒。

這個動作不僅能鍛煉到腹部，還能燃燒並加快腿部脂肪燃燒，運動的時候背部要保持直線狀態​。

動作六、靜態平板支撐

重複3組，一組做10-20秒，組間休息30秒。

這個動作就是標準的平板支撐，不要小看了這個動作，對新手來說，一般都超不過10秒，能超過10秒的，那他的運動方面還是挺厲害的。

動作七、側身挺髖

重複2組，一組做15次，組間休息30秒。

目光自然的注視前方，單手屈臂撐於地面，雙腿疊加固定住，由臀部進行上下擺跨，讓腹部的脂肪加倍燃燒。

動作八、反向舉腿

重複2組，一組做15次，組間休息30秒。

雙手反向撐在地面，單腿固定撐著，另一隻腿上下擺動，注意保持好平衡。

為了更好的保護肢體，建議在運動的時候，在地面上鋪墊上一張瑜伽墊，能有起到保護身體的作用，還能避免運動過程中出汗過多地板過滑而造成摔倒等。

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