一份適合增肌減脂人群的24小時安排，今後就照這個做

很多人說，增肌需要提高熱量的攝入，減脂需要降低熱量的攝入，所以兩者無法並行，真的是這樣的嗎？

對於專業運動員來說，他們需要將精力集中於非賽季期的肌肉增長，而後再經過短短幾個月將體脂率刷下來，這確實是非常高效且能夠獲得好名次。

但對於普通訓練愛好者來說，這樣做是不太可能實現的，一是、我們沒有充足的時間去這麼做，二是、我們很可能在瘋狂增肌後無法減脂，三是我們沒有賽季、非賽季期，只想擁有低脂、豐滿的肌肉。

因此，我們需要調整生活習慣，讓生活的每一個細節都為好身材做支撐，減少脂肪的囤積，盡可能的增肌，那麼理想中完美的身材，將會出現在自己的身上。

一份公認的健身增肌減脂人士作息表，如何合理安排這24小時？

7-8點：對於時間充裕的人來說，最好在洗漱過後，進行低強度的有氧訓練（如果有喝補劑，那麼就來一杯BCAA），例如踩橢圓機、圍花園慢跑20分鐘，而後再自己做營養早餐。

早餐千萬不能油膩、高糖分，這對於身體來說是一種強烈的負擔。推薦這樣的早餐搭配給大家：

燕麥片50g+牛奶一杯+1個全蛋+2個雞蛋白，這麼吃對於女生來說可能有點飽，但是放心吧，這樣的搭配熱量很低，飽腹感很強，使得你忘記零食的存在。

11點左右：對於男生來說，很可能在早餐和午餐之間的11點趕到飢餓，此時如果你實在頂不住了，可以帶一個水果或者即食雞肉在身上，進行充飢，這一餐的補充講究低卡路裡、低GI、高蛋白，就看你的選擇了。

中午12點：經過了加餐的補充，此時介於飢餓與5成飽之間，我們可以選擇性攝入午餐，比如：大約150g涼拌牛肉、清蒸雞肉等蛋白質，搭配大量白灼蔬菜，配上一根玉米或者一碗糙米，美味而低脂高蛋白。

午飯過後進行15-20分鐘的站立，給食物的蠕動創造時間和空間，避免入食後立刻睡眠，導致食物堆積。

16點左右：在這個時間段裡，就是人們常說的下午茶時刻，但千萬不要是蛋糕、奶茶，它們在你雕刻身材的日子裡，是不適合出現在視野當中的。

但我們可以喝杯黑咖啡或者綠茶，配上自帶的蛋白棒或者即食肉丸子，既能給工作後的鍛煉提高代謝率，又能給​​身體補充能量。

18點左右：到達健身房，進行60-80分鐘左右的鍛煉。增肌減脂訓練當然是以力量訓練為主，搭配20分鐘有氧訓練，可將增肌減脂效果最大化。力量訓練應該注意的是以8RM訓練重量為主，刺激肌肉的生長。

19點30分左右：待身體舒緩下來，可進行晚餐的食用。晚餐的原則是以高蛋白、低碳水、高纖維為準線，盡量提高肌肉的合成效率，降低糖分的轉化效率，提升腸胃的消化能力。

或許有人會質疑，這麼晚吃晚餐是否會造成脂肪的堆積？記住一點，只要以一天為單位計算，熱量不超標的情況下進食，什麼時候吃都是合理且不發胖的。

晚上23點：這個時候是人體相對疲勞的時間節點，很多人都習慣性熬到12點以後，那麼過了睡意點很可能就會造成失眠。按照醫生的建議，每天至少要保證7小時的睡眠才能恢復體能，減緩衰老。

當我們能夠很好地執行上述時間安排，你會發現，美好的一天是從6點開始，而不是睡到天昏地暗後一天又過去了。你也會發現，身體的疲勞感減少，增肌減脂的效果也會更加明顯。

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