6招緩解肩、頸、背痛，站著就能做

當你工作時，悄悄環顧一下四周，周圍的同事是不是都用這樣的姿勢在對著電腦。

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這些常伴你我身邊的不良姿勢，就是網友口中的“烏龜頸”“電腦脖”，通俗點講就是探頸、圓肩和駝背。專業點講就是「上交叉綜合徵」。

上交叉綜合徵

上交叉綜合徵就是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌處於緊張縮短的狀態，菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌處於被動拉長狀態。

將這些較緊的肌肉連起來，較弱的肌肉也連起來，在側面看，就形成了一個交叉的“X”，因此叫作「上交叉綜合徵」。

現在的人普遍缺乏鍛煉，身上大部分肌肉都很薄弱，再加上無意識的久坐和不良坐姿，你我都有可能患上「上交叉綜合徵」，它的危害也可能比你想像的更嚴重。

探頸、圓肩和駝背的危害

探頸：

長時間保持脖子前傾的姿勢，你的頸椎壓力會變大，頸部肌肉長期處於緊張狀態，僵硬，供血不足，就容易出現疼痛、頭暈、頭疼、局部麻木等症狀。

圓肩：

圓肩，也就是“含胸”，它會使脊椎處於不良的生理彎曲中，容易壓迫心臟，呼吸不暢，導致腹腔容量減少，影響對食物的消化和對營養的吸收。

駝背：

駝背危害就比較大了，除了會導致軀幹前傾外，脊柱不正常的彎曲還容易壓迫神經，影響呼吸系統、消化系統等，導致胸悶氣短、肌肉無力、食慾不振等。

如果你出現了「上交叉綜合徵」的徵兆，或是在上班後感到腰酸背痛，肩頸酸麻，那麼你可以試試下面幾個動作。

利用午休，等公交，起身接水的十來分鐘來進行簡單的拉伸放鬆，就可以預防和緩解身體疼痛啦~

預防和緩解頸部疼痛

胸鎖乳突肌、斜方肌- 被動拉伸- 頭部傾斜

目標肌群：胸鎖乳突肌、斜方肌

①直立姿，雙腳分開與肩同寬。

②左手扶住頭的右部，輕輕地向左側下拉至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

斜方肌- 被動拉伸- 背後握臂頭部傾斜

目標肌群：斜方肌

①直立姿，雙腳分開與肩同寬。

②雙臂置於體後，頭最大限度地向右側傾斜。將右手握住左臂腕部並向下拉至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

預防和緩解肩部疼痛

背闊肌、兩側軀幹屈肌- 主動拉伸- 動態側向伸展

目標肌群：背闊肌、兩側軀幹屈肌

①直立姿，雙腳分開站立，大雨肩寬，右臂伸過頭頂，左手扶住大腿。

②右臂繼續向身體左側傾斜至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

肱二頭肌- 主動拉伸- 旋轉飛行式

目標肌群：肱二頭肌

①直立姿，雙腳分與肩同寬。

②保持軀乾和下肢不動，雙臂向內旋轉至極限位置。

③雙臂向身體後上方舉起，至目標肌肉有中等程度的牽拉感。

預防和緩解上背部疼痛

站姿- "W"字

目標肌群：菱形肌、斜方肌、三角肌後束、岡下肌、背闊肌、肩部肌群

①基本姿站立，挺胸直背，身體前傾，雙臂屈肘小於90度。兩側肩胛骨向內向下收緊。

②雙臂屈肘向上抬起，至雙臂與軀幹形成“W”字，注意拇指向上。回到起始姿勢，重複規定次數。

胸鎖乳突肌、斜方肌- 被動拉伸- 頭部轉動

目標肌群：胸鎖乳突肌、斜方肌

①直立姿，雙腳分與肩同寬。

②頭部最大限度地向左側旋轉至目標肌肉有中等程度的牽拉感，右手扶住下巴的右側並將頭部輕輕地向身體左側推動。

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以上內容來自

《辦公室健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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