腹肌是吃出來的！4個飲食原則+1個訓練原則，練出六塊腹肌

看過小編私照的粉絲們都會問小編一個問題，腹肌是如何練出來的？

而我總是回答：腹肌是吃出來的，並不是練出來的。這個答案讓很多人都出乎意料，感覺小編就是不願意告訴我們好身材如何塑造，隨便回答了一個答案。

其實，小編已經非常誠實地回答大家，腹肌確實是靠吃出來的，而不是練出來的，往下看分析，你就一目了然了。

腹肌，是很多人都追求的肌肉組織，但是很多人經過多年的訓練，依然保持著一塊腹肌的狀態，這難道不會讓你感到疑惑嗎？

我們的肌肉組織中，有兩種​​物質是比較明顯存在的，一是肌肉、二是脂肪，肚子累積脂肪的速度遠遠快於其他部位。因此你會看到，其他部位還能看到些許肌肉線條，而腹部卻是厚厚一層脂肪，並將腹肌埋藏在下面，無法突出重圍。

如何才能剝開肚皮裡的脂肪，讓腹肌顯現？

這當然不能只是練這麼簡單。因為我們都知道，脂肪的消耗並不像局部增肌那樣，練哪哪消耗，它的消耗只能是全身性的，無法決定哪一部分脂肪消耗得更快。所以我們得從飲食下手，讓脂肪的合成扼殺在搖籃之中。

只有做好飲食，才能夠讓腹肌顯現。因為我們通過熱量的控制，抑制脂肪的生長，使得脂肪在體內消耗，降低體脂率，腹肌便能清晰可見。

我們在做飲食的時候，就需要遵循這幾個原則：

1. 選擇有強烈飽腹感的食物

降低熱量，意味著我們會在一段時間後產生飢餓感。因此，我們在購買食材的時候要明智一些，選擇極具飽腹感的、低卡路裡的食材。它們大致有這些特點：含水量高、纖維素多、低GI、含糖量少等等，他們能保你延長飽腹感。

2. 自己做飯

在外面的任何一家餐廳，甚至沙拉店（含沙拉醬）的外賣食品，都是熱量極高，且營養物質極少的食物。商家們為了增加食物的口感和香味，會加入許多油料、配料、糖分，使得一份普通的外賣熱量翻倍。

而我們完全可以用30分鐘左右的時間，選擇食材去烹飪一日三餐，例如：早上蒸幾個雞蛋分配到三餐、同時清炒一天的蔬菜跟雞肉，再配上些許堅果，這樣就能完成三餐減脂餐了。自己做飯可以有效控制熱量，減少熱量以及健康飲食，有助於腹肌的出現。

3. 食材搭配得當

脂肪、碳水是我們減脂必須把控的元素，但是它們必須存在於你的三餐中，因為碳水供應著身體運作的能量，脂肪促進體細胞、激素的合成，因此需要適當攝入。

而蛋白質則是減脂期的重要角色，它既是低熱量的代表，又是飽腹的食材，能夠給身體帶來瘦體重（肌肉，包括合成腹肌）的生長，減少脂肪的合成。當你控制不住嘴饞時，吃蛋白質就是最佳選擇。

總體來說，一天攝入三者的熱量比例為=碳水：蛋白質：脂肪=4:4:2.，熱量值依據自身代謝水平而定（健身房測量）。

4. 餐前喝水

為了給身體一個欺騙的信號，大家最好在正餐前喝杯300ml左右的水，那樣能夠減少胃部空間，讓食量減少，從而控制食慾。

除了餐前的特定喝水外，一天的清醒時刻最好保持水分的持續供應，確保一天的飲水量在2L以上，提升代謝能力。

5. 合理訓練

如果你能做好上述4點日常生活習慣，降低體脂是志在必得的，那麼腹肌訓練是否不重要呢？訓練終究是訓練，是有一定的存在依據的。

腹肌訓練能夠讓腹部更加緊湊，肌肉塊狀更加厚實，屬於錦上貼花的作用。因此，平常不需要將腹肌訓練當成正式訓練，只需要在力量訓練或者有氧訓練後，進行4-5個動作的訓練即可，如卷腹、懸垂舉腿、龍旗、俄羅斯轉體等。

最後總結：與其說腹肌是練出來的，不如說腹肌是吃出來的。唯有做好飲食，讓體脂回到低位，再通過適當的雕刻，才能呈現完美的腹肌，你學會了嗎？

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