男性體脂降到15%、女性降到20%有多難?5個方法完成「降脂難題」
接觸過健身的人大部分都知道,男性體脂率15%、女性體脂率20%,這是一個男性、女性標準身材的數值,更是你腹肌開始顯現的體脂率。這個體脂率意味著我們的小肚腩已經逐漸消失,替換它的是迷人的腹肌。
不過,胖子想要降低25%的體脂率是比較簡單的,但是要降到20%、15%卻有很大的難度。
我們都知道考試從80分進步到100分是很艱苦的,但是從60分到80分,那是稍微用心就能做到的。同樣的,鍛煉出腹肌也是這個道理,可能我們要把體脂降低到肌肉拉絲、腹肌塊狀明顯需要花費更多的精力。
你在高強度的訓練和苛刻的飲食上,讓自己的小肚腩變成稍微有肌肉線條或者腹肌,那就是一件簡單的事情了,只需要你稍微下點功夫即可。
很多人都會認為自己只有小肚腩,沒有腹肌,也很難練出腹肌。其實腹肌不完全是靠練的,腹肌是每個人天生就存在的,只不過肚腩上的脂肪將其隱藏了起來。所以即使你從不鍛煉,也是擁有腹肌的。
但是,想要腹肌凸顯,也要付出努力的!為了讓我們的腹肌出現在“眾人面前”,我們需要從5個方法幫你降低體脂率,給腹肌出現創造條件!
1. 降熱量、不斷食
脂肪的堆積不是因為你缺少運動,而是在熱量攝入和消耗之間產生了盈餘的關係,無處釋放的熱量,唯有轉化成脂肪儲存下來,逐漸附著在內臟形成小肚腩。
想讓身體的消耗大於攝入,我們需要從飲食上下手,第一道關卡就是降低熱量的攝入,但這並不是讓你立刻“修仙”,用飢餓摧殘身體,而是選擇適合的食物,慢慢降低熱量。每天的熱量攝入需要高於身體的基礎代謝值。
這樣做的好處是:讓身體逐漸適應,保證在高水平代謝的能力下,消耗更少的能量,那麼產生的赤字就需要脂肪分解來填充,達到降脂的目的。
2. 足夠的蛋白質、一點的碳水
為了減肥,完全斷掉碳水是不可取的。因為碳水控制著我們的情緒,也供應著身體的正餐運作。蛋白質則是我們減脂的主力軍,它的優點很多,如熱量低、脂肪少、飽腹感強、熱效應強、不易提升血糖濃度等等,這都有助於脂肪的代謝。
優質的蛋白質可以選擇:雞胸肉、牛肉、瘦豬肉、海魚、蝦蟹等,不要誤認為肉類是肥胖的根源,只有五花肉、腩肉富含脂肪的食物,才是瘦身的敵人。
因此,我們要每天按體重來計算食物的重量,蛋白質是每公斤體重的2倍克數,碳水是每公斤體重2.5倍克數。
3. 分餐飲食
健身期間要調整飲食結構,進行多餐飲食。三餐跟五餐飲食差別就在於——飢餓感不同,如果一餐吃完所有食物,很可能在幾小時過後就會感到無比飢餓。
但是,把食物合理分配到5餐中食用,你可以預防暴食,保證全天無飢餓感,又可以增大蛋白的吸收能力。所以,多餐是比較提倡的選擇。
4. 力量運動
降低食物的熱量可以使得我們降低體脂,但卻不能讓我們擁有凹凸有致、線條明顯的馬甲線、人魚線。
如果你的目標不僅僅是讓腹肌稍微顯露,那麼高強度的力量訓練是有必要進行的,可以幫塑造肌肉線條。況且,為了加速體脂率的降低,適當的力量訓練可以提高代謝能力,讓體脂降得更快。
小編特別建議:每次訓練可以進行40分鐘的力量訓練+25分鐘的慢跑,這是公認的快速降脂模式。
5. 減少熬夜
熬夜是現代人的習慣,但卻不是一件值得提倡的事。因為在面對減脂時期的你來說,最重要的就是保持代謝能力和睾酮素濃度水平,它們都是控制體脂能否快速降低的因素之一,而熬夜就是它們的抑製劑,你必須克服熬夜的壞習慣。
減肥的人,想要降低體脂率,塑造肌肉線條,僅需記住5點小貼士,就能完成降脂的“世界難題”,你還在等什麼?