練腿有啥難，每天15分鐘，緊緻大長腿到手

（更一：動作一的圖之前太大了，卡殼了，各位寶寶對不住哈，已經更新過應該可以打開啦。圖壓縮過，但有些尺寸還是大的，如果打不開或不動，刷新後會好哦。）

（更二：留言裡賣減肥茶減肥糖的廣告太多了！接下來看到就刪哦。）

我從小是個微胖子，肉都在腿上，雖說有段時間通過節食+瑜伽有過好女不過百的時光（大部分還是靠節食達成的），但永遠處於什麼都只能看看的狀態，太抓狂了。而且節食的一個大問題是，身體的體能下降，肌肉減少，大腿鬆垮垮，雖然腿圍減少，但外形不美。

找了各種練腿的，為了明年開春穿裙子好看，keep上也持續練腿，還有這套油管上熱爆的練腿大法，號稱是練出miley cyrus的腿。這位姑娘身高一般般幫我們正常妹子差不多，腿不細，但特別直，無論是裙子還是褲子還是露著大光腿，線條都特別舒服。

看她正面和側面腿形，大腿是結實緊緻的，皮下脂肪有但不多，沒有鬆垮垮感。

光腿穿高跟鞋時，如果大腿根部是鬆的，走路會一顫一顫哦。

素以，要練腿啊！不要怕練成青蛙腿，不負重的話加上做好拉伸，練不出那種大塊肌肉的。

基本動作走起～ 一套練下來15分鐘。

還有很多寶寶提到做了深蹲，膝蓋疼了！

關鍵是，做深蹲的時候膝蓋不能超伸。看下圖：

我開始時做不到不超過腳尖，最多可以平行。教練叫我面對著牆壁做深蹲，屁股往後坐，尾椎骨往上翹。剛開始有可能會一屁股坐地上，重心不穩，先幅度小點，慢慢的就好了。

下面那些要屈膝的動作，膝蓋都不要超過腳尖，不然腿還沒練呢，膝蓋先完蛋。

更新三：完整視頻太大沒辦法上傳，大家去搜Rebecca-Louise[xhit] 會有這個練腿的。

動作一：箭步蹲，一共做60個，要平穩呼吸，別屏氣。

收緊腹部核心，不然速度快了會倒。做完後抖抖雙腿放鬆下。

動作二：相撲式深蹲50個。

大腿分開，人盡量往後坐，做的速度慢比快好。要感覺大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。

動作三：側弓步50個。

上面的深蹲做完後不要休息，立即跟上側弓步，左右一組算一個哦。感覺到大腿內側肌肉被拉到了木有～如果姿勢正確這時候會覺得腿是顫抖的。呼吸要調整好，不然後面的動作就肯定做不動啦。

動作四：單側抬腿。一邊25次。

連著上面的側弓步直接做。把注意力放在核心上，臀部和大腿內側都會有拉伸感。

動作五：休息～～緩一下&拉伸大腿肌肉，放鬆下下。

左右腿都是這個姿勢，拉個15秒左右。

動作六：深蹲50個。

雙腳與肩同寬，深蹲吧～盡量往後坐。蹲下時膝蓋不要超過腳尖。

動作七：單腿墊腳，一邊25個。

這個動作是最痛苦的，腳不需要抬很高，能起來就好了。腹部核心必須收緊，不然就站不穩。

巴特！這個動作是鍛煉小腿，讓小腿有肌肉輪廓。如果小腿肚已經很結實了，可以跳過去不做。所以我都是不練的哈哈哈。

練完這套動作，動作五的拉伸再做一次。

動作八：fire hydrants單側25個。

看圖就知道怎麼做了。這個鍛煉大腿內側有用。

動作九：後踢。單側25個。

要感覺到大腿後側肌肉顫抖了就差不多。做完後別休息，還要後跟一個後上踢。做這個時肩膀一定要平，不要讓肩胛骨突出。

動作十：後上踢25個。

速度快，不然做不下來，一定要堅持，馬上結束啦。這部分做掉不僅大腿後側肌肉會收緊，臀部也會提升。

動作九、十做完後，換邊。

動作十一：拉伸。

如圖，可以拉伸到大腿外側肌肉，讓肌肉變長，線條也會好看。拉好後換邊。

恭喜，完成拉，一組昨晚是15-20分鐘～每天堅持，2個月保管大腿縫練出來。

更新：練完後很多寶寶說腿酸，更新了一組用泡沫滾軸放鬆肌肉的動作，電梯在這裡 怕腿練粗？放鬆肌肉才不會青蛙腿

更新2：想要瘦肚子，仰望馬甲線的看這裡冬天更要練腹，15分鐘迎接馬甲線

更新3：拉伸肌肉的來了！！電梯在此：

打卡8個初級拉伸動作，分分鐘拯救體態

今天的卡剛打過，有點喘但絕對能堅持。為了腿縫這個小目標～一起加油！

參考來源