30天練出馬甲線?動圖集合?徒手、瑜伽、拉伸教程?減肥瘦身操（原創+已修改）

30天練出馬甲線👉動圖集合🏃徒手、瑜伽、拉伸教程💦減肥瘦身操（原創+已修改）

CC終於回到澳洲了，可以暫時稍微清閒一些啦～CC是不易胖體質，遺傳因素，所以只要是正常飲食（一日三餐不愛吃零食），都不會變胖。不過，婚後的CC，其他地方保持原狀，但肚腩卻一天天肥大，已然成了米其林狀。由於長期沒有健身，臀部也變得十分扁平，肉很鬆，實在忍無可忍了，CC下定決心要健身！！

護膚科普醫學森CC，秉承一貫乾貨帖原則，把自己最近蒐集的所有健身動作，分享給大家。一起努力打卡，一個月後po健身前後對比圖！🆚

（㊙️小廣播：如果一些仙女有痘痘煩惱，可以在文末看一下CC之前寫的10篇護膚科普乾貨集合帖，每篇都從皮膚生理講起，讓你理解為何長痘，每個階段該如何應對。收藏都成千上萬，相信能幫到你）

（昨天發帖後，被官方告知不得用他人的視頻和圖片哈😂，所以，CC今早6點起床為大家錄了教程，除了一些我做的不太到位的動作，只能用其他達人的圖片外，其餘均為自己素顏出境😓）（CC不想誤人子弟哈，希望官方薯能理解）

先來一張訓練了3天的前後對比吧。。那3個月的大肚腩。。。我也是鼓足勇氣po上來的（3天內，每天訓練1小時——腹肌訓練25min+臀部訓練25min+拉伸10min）僅僅3天，就有這效果，所以大家要相信努力是有回報的，當然動作必須盡力做到位（完全沒ps，無濾鏡，i7p後置）

（素顏C+小企鵝給大家加油鼓勁！⛽️）

CC將分3篇帖子，分享以下內容：

「一個月練出馬甲線🏃」

「一個月練出蜜桃臀🍑」

「一個月練出挺拔胸部👙」

CC做的集合帖，基本覆蓋了所有訓練相映部位的動作，大家可每日自行組合，爭取早日擺脫楠楠肉～

再來看看CC剛辦完婚禮，還算正常的身材吧，以做自己的激勵（其實肚子也有些大了，所以都不敢穿比基尼👙）

☁️🌈🌈☁️🌈🌈☁️🌈🌈☁️

「一個月練出馬甲線系列——5套徒手動作+1套瑜伽動作+1套拉伸動作」

📒我是這麼打算的：

馬甲線的5套徒手動作+1套瑜伽動作，可以每天換著練，每天練2-3套，每次半小時（大家可以根據自己需求，選擇不同組合方式，與後續po出的蜜桃臀🍑+胸部帖），練完後記得要做拉伸動作哦！不然第二天會巨酸痛（因為乳酸堆積）。

「馬甲線系列——1」

平板支撐：1min*4組，組間休息1min

在腹肌訓練中最為經典和需要掌握的腹肌訓練動作，準備好一個瑜伽墊，身體俯臥在瑜伽墊上，雙手前手臂支撐於瑜伽墊上，雙腳打開略窄與肩，注意頭、頸、肩、背、腰、髖、膝、踝在同一條直線上，核心收緊，同時要保持呼吸均勻舒暢。主要目的是為了激活腹肌！

側臥單臂振臂撐：左邊/右邊20*4組

初始姿勢：身體側臥於瑜伽墊上，先右前臂支撐於地面，使大臂垂直於地面，雙腳併攏且左腿貼於地面，使頭、頸、腰、髖、膝、踝保持在同一條直線上，且與前臂垂直，左手臂緊貼於身體左側即可。運動過程：在開始的時候腰部發力，使右腿抬離地面，整個身體向天花板的方向移動，然後再回到初始姿勢。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，身體上抬的時候吐氣，回到初始姿勢時吸氣。再換左側身體的重複運動。

仰臥雙膝夾藥球收腹舉腿：20*4組（家裡沒有球。。就拿了個小企鵝🐧😂）

初始姿勢：雙腿屈膝且雙腿膝關節之間夾著藥球，雙臂自然放於身體兩側即可。運動過程：核心收緊發力，帶動下半身屈髖讓大腿前側盡量挨到上半身，然後再放置到起始姿勢即可。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，腿部夾球的姿勢要保持住，在運動的時候成為一個整體靠近上半身，感受核心肌群發力的感覺。

仰臥雙膝夾藥球卷腹：20*4組

初始姿勢：雙腿屈膝且雙腿膝關節之間夾著藥球，雙臂自然放於身體兩側，要注意雙膝夾球的大腿與地面垂直，小腿差不多與地面平行即可。運動過程：核心收緊發力，下半身保持起始姿勢不動，上半身卷腹及手自然放在頭的兩側，腹肌發力使上背部抬離地面，感受腹上肌的發力和收縮。運動過程中：注意核心收緊，呼吸均勻，腿部夾球的姿勢要保持住，在運動的時候上半身的節奏和呼吸要控製到位，同時，感受核心肌群發力的感覺。

對側仰臥起坐：左右為一個20*4組

起始姿勢：身體仰臥平躺於瑜伽墊上，雙腿屈膝使大腿與小腿之間的夾角為90度，雙手自然放於耳側，盡量不要抱頭。運動過程：左腳膝關節處朋友右手肘關節，右腳膝關節觸碰左手肘關節即可。運動程中：注意核心肌群收緊，主要是腹內外協肌發力收縮，能夠更好的練就一對馬甲線，同時，也是難度較大的一個動作的姿勢，小伙伴們一定要注意哦！加油！

「馬甲線系列——2」

仰臥左右劃船：4組*20次（左右輪換）

起始姿勢：身體仰臥於瑜伽墊上，雙腿屈膝雙腳觸地打開呈外八字，上半身躺在瑜伽墊上，雙手自然置於體側。運動過程：肩胛骨以上的肩膀、頸部、頭抬離地面，肩胛骨一下到臀部的地方緊挨著地面後，離開地面的上半身先向左側移動，並用左手觸碰左腳，然後身體移到右側，右手觸摸右腳。左右如此反復，要感受左右側腹部肌肉的收縮，同時要注意呼吸和節奏一致，用力的時候吐氣，不用力時吸氣。

俯臥爬山：4組*20次（左右輪換）

起始姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手掌支撐於瑜伽墊上，雙腳微微併攏腳尖觸地，使身體頭、頸、肩、背、臀、腿在一條直線上，上半身與地面平行，下半身與地面約20度左右。運動過程：核心腹部收緊後先右腳腳尖抬離地面後屈膝折疊使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，再屈膝回到起始位置。換左腿重複同樣的動作。要注意在運動過程中上半身盡量不要有太多位移，核心收縮發力。

仰臥屈膝卷腹：4組*25次

起始位置：仰臥於瑜伽墊上，雙腿屈膝使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手抱頭或治愈體側均可。運動過程：核心收緊後上半身的頭、頸、肩，肩胛骨以上的這些部位抬離地面，使上腹肌收縮明顯，然後回到起始姿勢，但不要觸地面，直到做完一組動作以後再觸地。要注意的是在運動過程中不要憋氣，呼吸和運動節奏一致即可。

仰臥對角踩自行車：4組*15次（左右輪換）

起始姿勢；身體仰臥在瑜伽墊上，雙手自然輕放在耳側，肩胛骨以上的頭、頸、肩在雙手的輔助下抬離地面，雙腿屈膝使大腿與地面垂直，小腿與地面平行。運動過程：先上半身向左側移動的同時，左腿屈膝使大腿靠近腹部，讓右手肘關節盡量觸碰左腳膝關節，感受右邊內外側腹肌收縮的感覺，再輪換到左手肘關節和右腳膝關節的觸碰。左右相互輪換交替，使左右兩側腹內外斜肌感受明顯。這個動作也是練習腹肌效果比較好的一個動作了。