練瘦腹部，只要四個動作

練瘦腹部，只要四個動作

之前有做過兩次瘦腹部的動作組，但可能因為時間久，動作多，最後變成了“收藏不練系列“ 攤手～的確啊要記住那麼多動作是高難度，除非真的每天或隔天在做～

好了，最簡單的4個基礎動作，

專門虐腹部，尤其可以虐到下腹部的訓練來啦。

老規矩，視頻來自油管，想要看原視頻的自己翻牆去油管找博主Danielle Peazer，關鍵詞：4 STEPS TO FLAT ABS | Danielle Peazer 這位博主人美，嗓音也很綿軟少女啊

說在練習前面的建議：

春節吃東西不能放題！暢量吃的話做多少套都是沒用的！

1，是不是需要每天打卡才能瘦腹部？看個人情況而定。如果練一次下來腹肌就非常酸，第二天建議休息一下，等稍微好轉後再練。不然酸痛的肌肉繼續練習，效果打折。覺得有點酸，但能夠忍受，睡一晚起來後肚子不疼了，繼續練吧～

2，什麼時候練？無所謂的，只要不是飯後立即練就行，那樣肯定得吐出來。

3，一次多練幾遍可以嗎？如果一套下來沒什麼感覺，那肯定得加量。若開始練習時一套都做不下來，那就只能堅持了。

4，生理期可以做嗎？（更新版）不建議做。理論上，如果沒有痛經等問題的話，不激烈的運動可以做，但何為激烈？還有不規範的動作也很可能傷到身體。所以等徹底結束了再做把。這段時間控制不要暴飲暴食就行。

5，腹部肉肉太多，做了也沒感覺怎麼辦？得配合控制飲食啊，這是增肌的，增強核心肌肉，但要大幅度減脂的話，少吃多動，跑步瑜伽游泳這些需要選一種配上。

6，還有的就是要瘦腹，平時時刻保持沉肩收腹的習慣很重要。注意不是挺胸收腹哦。

廢話不多啦，一共4個動作，一次做2組，走起

動作一：擰轉平板撐30個

要領：

1。保持平板撐的姿勢。肘關節與肩同寬或稍寬一點，和地板要成90度哦。肩膀不要聳起，脖子不要用力，自然頸椎的放平。收腹。腳尖著地。不穿鞋也可以做，但腳尖會有點疼。姿勢如下圖。

2。利用核心力量左右擰轉，並且要保持平衡。臀部不要撅起，腹部也不要落下。

動作二：反向卷腹30個

✔ 這個動作對鍛煉下腹部非常有用的！幾乎每套核心訓練裡都有，一定要練哦。

要領：

1。平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，手心向下。肩膀也要貼近瑜伽墊，腿部放平後，膝蓋略微抬起作為準備姿勢。

2。剛開始利用腿部力量抬起，隨後加上腹部核心力量將雙腿抬高。尾椎骨要離開瑜伽墊。頸部不要用力——頭不要抬起借力。肩膀要壓在瑜伽墊上，雙手往下壓，可以幫助腿部抬起。

3。雙腿落下時不要碰到墊子，始終保持雙腿懸空狀態。

分解動作如下：

➤ 正確做的話，差不多15個左右腹部就該酸到不行了，必須堅持到30個。不要用大腿力量來抬起，寧可屁股只離開墊子一點點，慢慢來。

動作三：踢腿30個

要領：

1。坐在瑜伽墊上後人往後仰，讓胳膊反撐在墊子上，肘關節還是處於90度。不要聳肩。收腹抬腿。脖子不要用力哦不然沒一會就酸了。

2。雙腿在空中上下交換踢，一直保持收腹的狀態，腿要繃直。

➤ 平時單獨做這個動作一點都不累的，但跟在動作二之後，差不多要了半條命，but只有這樣一套下來才會鍛煉到所有肌肉群，不然很可能就只是練了大腿，和腹部核心沒關係了。

動作四：雙倍收縮腿舉30個

要領：

1。還是保持前一個動作的開始姿勢。雙手往後反撐身體，胳膊肘90度，利用尾椎著地作為支撐點。收緊核心。

2。在雙腿併攏伸出的同時，人往後仰，讓胳膊肘平放在墊子上，腿盡量伸直。千萬不要挺肚子，時刻都要收腹！

3。收回時，胳膊撐起身體（如下右圖），大腿盡量往身體靠攏。動作不要太快哦。

兩個動作的姿勢看下圖。

➤ 頸部不要用力或者太緊張，肩膀也是盡量不要聳著，不然會很酸。

➤ 把注意力都放在腹部，在腿伸長時感覺到腹部是有緊張感顫抖感的。保持規律呼吸。

好啦～做完後，再來一組！！！一次是2組哦。中間可以休息5分鐘緩和下。

這是目前我發現的最簡單的腹部練習了，希望對大家有用哈。

題外話，減肥霜有用嗎？單單抹了就瘦了多少斤的話，世界上還有胖子嗎？減肥茶同理。減肥食譜就是自己控制熱量，但真的做得到的話也不會胖了。

所以如果留言裡出現賣減肥霜、減肥茶、減肥食譜的，一律刪帖。

要看腿部練習的點這裡，這套對緊實大腿有用。

參考來源