15分鐘瘦手臂，幹掉拜拜肉

15分鐘瘦手臂，幹掉拜拜肉

為什麼要練手臂呢？

手臂一粗，立即有大媽感啊，臉蛋再美也沒有用。

比如去年活動時近距離圍觀偶像娜塔麗波特曼，臉美的不得了，但胖在了手臂上，尤其是拜拜肉出現，立馬沒了黑天鵝時的仙氣。

不過人家那時候正好是休息，稍微養胖點也正常。看偶像在《Jackie》裡的手臂不算細（和她的較小身材做對比），但也非常有輪廓感。這種才是美美的手臂。

相對於大腿，手臂練出緊緻的輪廓感會稍微快一點，但拜拜肉要改善就得堅持了～我也是個拜拜肉多到傷心的，練瑜伽時老被老師diss上肢力量太弱。所以，又找了一套練手臂的動作打算有空就練著。

沒法回答到底要練多久才能去掉拜拜肉，但手臂後側的肉會變緊實是肯定的，要徹底去掉還是得結合健康飲食的。

老規矩，視頻來源還是油管。來自我最喜歡的話嘮健身博主：【Rebecca Louise】，搜關鍵詞【Arm Workout, No Weights! - UPPER BODY TONE】就可以找到原視頻哦。

一起酸手臂把！

動作一：手臂向內轉圈30個

1。雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋自然放鬆微曲，不需要站的筆筆直哦。這樣手臂轉圈時腿部也會隨著自然的上下韻動。

2。雙臂展開，盡量伸展到最直，肩膀放鬆，手心向下，感覺頸部是拉長的（這點很重要，千萬不能聳肩），然後手臂如圖，由後往前打圈，就像游泳時輕輕打水的動作。

動作二：手臂向外轉圈30個

1。前面一個動作轉圈方向錯了沒關係，因為我們還要反方向轉圈。要領和前面完全一樣，總之就是正30圈，反30圈。兩組打圈中間不要停下來，手臂也不要放下來，必須堅持。

動作三：手臂擺動共三組一共60個

1。雙臂一定要保持筆直，手心向下，拍打的方式上下韻動，做25個。

2。肩膀一定要向外打開，不能聳肩，做動作的同時感覺脖子是拉長的。

1。接下來手心向上，同樣的方式上下韻動，也是做25個。

2。手臂一定要展開伸直哦。

1。還是保持手臂平舉，肩膀打開到最大，手心向內，手臂前後韻動，做10個。

♥ 這個時候手臂應該已經有點酸了，甩動一下放鬆手臂，接下來繼續。

動作四：平板撐拍肩30個

1。和平板支撐的動作相似，雙腳自然分開與肩同款，雙手分開也是與肩同寬撐地。最好對著鏡子看一下，保持手臂是垂直於地面的。不要聳肩，保持頸部放鬆。收腹。不要撅PP。

2。撐地保持平衡後，單手抬起去拍另一邊的肩膀，交替進行。

動作五：類俯臥撐10個

1。保持前面的姿勢，做俯臥撐。雙腳分開與肩同寬後踮起，手臂保持垂直於地面的角度撐起。收腹，背也要平。

2。做俯臥撐時，下去慢，起來快。下去時慢慢利用手臂的力量盡量下到能承受的最大幅度。

2。肩膀鎖緊，下撐時手臂盡量貼近身體，所以手臂彎曲時胳膊肘是向後的，不要向外打開。（這點hin重要）

動作六：Hip Dips 10個

1。如下圖反向撐起身體，類似於臀橋，但上身是撐起的。坐在瑜伽墊上，雙手撐在臀部後側，當上身撐起時，雙臂與地面垂直。雙腳分開與肩同寬，當臀部落下時，小腿差不多垂直於地面。

2。緩慢落下，迅速抬起。落下時越慢越好，且雙臂要夾緊靠向身體，肩膀鎖定，不要向外側打開（那樣既撐不起來，撐起來也沒用）。一直保持收腹狀態。

♥ 這個動作能完美鍛煉到拜拜肉。如果自重比較重的寶寶，先保持這個姿勢數10-15秒就好了。不要硬做哈。

動作七：反撐拍肩（進階版，量力而行）一共16個

1。如果上面那個動作完全做的沒問題，再繼續這個進階版。如果動作六都很艱難，這個動作請跳過，不要傷到胳膊和肩膀。

2。保持動作六的反向撐起姿勢，手臂、小腿都與地面盡量保持垂直。保持平衡後，單手抬起去摸另一邊的肩膀。左右交替一共做16個，保持勻速呼吸，不要屏氣哦。

動作八：反向撐10秒

1。保持反向撐起的姿勢，手臂要與地面垂直，不要超伸，臀部夾緊，收腹，脖子拉長（就是不要聳肩），均勻呼吸保持10秒。

動作九：手臂擺動（同動作三） 一共60個

1。回到站立姿勢，雙腳分開與肩同寬，手臂打開，肩膀放平，感覺脖子是伸長的，繼續做手臂擺動的練習。和動作三一樣，向前打圈、向後打圈、手心向上、手心向下、手心向前擺動，加上手心向後擺動，每個做10-15個。

動作十：左右拳擊40個

1。雙腳站立比肩略寬，左右出拳，放鬆胳膊，一共做40個。

動作十一：翼擠壓20個

1。跪姿，大腿與地面垂直，收腹。雙臂90度彎曲，向兩側打開到最大後，在身體中間併攏。

2。做整個動作時都不能聳肩，打開時平舉的上臂可以略往下，讓肩胛骨充分打開。

動作十二：翼脈衝（手臂上下擺動） 20個

1。保持前面的跪立姿勢，雙臂打開到最大，肩膀放平，握拳向上後上下小幅度擺動。

動作十三：翼擴展10個

1。最後一個動作堅持。跪姿，手臂分開兩側打開後，握拳在兩耳位置，隨後向上舉起，在頭頂兩拳輕碰後回復到起始位置。

一套動作雖然很複雜，但每個只做20-30個，一共做完是10-15分鐘～

如果能堅持，不需要每天，一周2-3次練習就夠了。如果練完後手臂特別酸，等略微恢復後再練。如果肩膀特別酸，說明發力的時候肩膀姿勢不對。

★ 很多人擔心會把肌肉練出來，但其實不會的，完全利用自身重量在練習，沒有上啞鈴之類的，想要練肌肉哪有那麼簡單哦。

還有個進階的動作，手臂力量強大的寶寶可以試試。

1。保持側平板的姿勢，堅持10秒。

2。單腿抬起，完全利用核心力量和手臂力量來支撐。這個動作對身體要求很高，我放棄了。

希望大家都能擁有美膩緊實的手臂～和大媽臂徹底告別哈。

想練肚子的看這裡哈哈哈～

參考來源