「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉！快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉！快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

最討人厭的下半身真的很難瘦！而之前我們常常聽到可以用抬腿、深蹲來訓練臀腿線條，可是怎會會越練腿越來越粗、越來越壯呢？那是因為脂肪沒有消掉！

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所以，在訓練肌群的同時，也要加強減脂，這時候結合有氧與肌肉訓練的「Tabata間歇性運動」就會是妳最好的選擇，小編覺得這是對抗下半身肥胖的最強瘦腿操！

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Tabata間歇性運動是一種結合有氧與無氧的高強度訓練，而這樣動和靜的連續動作，其燃燒脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其實是給專業運動員做的，而小編今天要介紹的這套是改良型的溫和版，非常適合初學者，每天只要四分鐘在家也能做！

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Tabata動作一：站姿踢腿

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Step1：雙腳微開站立，右腳往前抬碰到左手，再放下角順勢往後碰到地板，連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：換左腳一樣的動作，連續此動作10秒後，休息10秒再進行動作二。

Tabata動作二：變化棒式

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Step1：保持肘撐棒式的動作，記得腹部、臀部收緊，並連續做兩次雙腳開合，就是上半身不動，兩隻腳往外蹬再回原位。

Step2：緊接著開合、雙腳回原位後，臀部往左擺再往右擺各一次，記得所有動作保持腹部、臀部收緊。

Step3：重複前面兩個步驟連續20秒，休息10秒後再接著做

Tabata動作三：開合深蹲

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Step1：站立並讓雙腳微微打開，腳尖朝外45度左右(為了讓深蹲時與膝蓋保持同一直線)。

Step2：雙腳往外跳開，同時臀部往下做深蹲，再接著跳回原位並站立。

Step3：重複連續動作20秒，休息10秒後接著做動作四。

Tabata動作四：蠍子式抬腿

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Step1：四足跪姿的動作在瑜珈墊上，接著雙腳膝蓋離開地面，右腳往後抬高，盡可能朝天花板方向抬起，再順勢放下、屈膝往前，連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2：同樣的動作換左腳做，連續10秒後再休息10秒。此時完成一套四組動作共2分鐘，再回動作一接著做。

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Tabata其實有很多變化動作，而這四個動作比較基本、簡單，小編建議每次至少做兩組共4分鐘，可以做三至五組，視個人情況而定，每一次中間都休息10秒。而這種強度比較高的間歇性運動，每周做三至四天即可，不需要天天做，長期下來會發現自己胖胖、浮腫的下半身變緊實、纖細喔！

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