16個腹部練習動作，腹肌虐的嗷嗷叫！

超實用的16個腹部練習動作，專練男人的8塊或6塊腹肌，以及女人的馬甲線！

堅持練是關鍵，每次訓練時選擇4-8個動作進行練習，每個動作做10-20次。

根據自身訓練水平，將選擇的動作盡可能多做幾個循環。

下面一起來看這16個腹肌練習動作：

動作1

俯撐左右側點髖 10-20次

動作2

仰臥兩頭起抱球 10-20次

動作3

俯撐收膝 10-20次

動作4

坐姿左右轉體 10-20次

動作5

仰臥負重卷腹 10-20次

動作6

直臂俯撐左右交替側提膝 10-20次

動作7

仰臥半身卷腹 10-20次

動作8

側臥卷腹 10-20次

動作9

仰臥交替抬腿 10-20次

動作10

下斜仰臥起坐 10-20次

動作11

坐姿收腿 10-20次

動作12

側身支撐體側屈 10-20次

動作13

仰臥雙腳交替交叉 10-20次

動作14

懸垂提膝 10-20次

動作15

倒掛卷腹 10-20次

動作16

雙臂支撐提膝 10-20次

要想練出8塊腹肌、6塊腹肌或馬甲線，加強腹部練習是一方面，還需通過有氧運動來降低體脂含量。

一般女生體脂含量控制在23%以下，男生體制含量控制在15%以下。

正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%，以下為男女不同體脂率對比圖：

參考來源